О чем эта книга

Аннотация

Книга обосновывает способ прекращения страдания и обретения счастья, на основании открытий в нейрофизиологии 2010-х годов, воспользоваться которым может каждый без специальной подготовки. 

Она рассказывает о технике осознанности, также известной как майндфулнесс, MBSR, MBCT и випассана-бхавана, в контексте как её более чем 2000-летней истории, так и нейронауки 21 века. 

Осознанность - простая психотехника для самостоятельного применения, которая достоверно работает против депрессий, тревожных расстройств, стрессов, дезадаптаций и многого другого. Имея сопоставимую с лучшими лекарственными препаратами клиническую эффективность, она не обладает их побочными эффектами, с успехом применяется для дальнейшего саморазвития, и далее - просветления.

Нейронаука начиная с 2010х годов сделала ряд открытий, переворачивающих представление о работе нашего мозга, особенно о том, каковы механизмы страдания и счастья, откуда берется и как устроена наша мотивация. Эти открытия подтверждают то, что говорил Готама Будда 2500 лет назад, одновременно опровергая большинство западных школ, от психоанализа до гештальтпсихологии. 

Автор - врач со специализацией в доказательной медицине, преподаватель, этнограф, практик осознанности с 2018 года, справившийся с ее помощью с тяжелой многолетней депрессией, причем на лечение потребовалось всего пара месяцев с четким пониманием, как и почему всё это происходит. 

В книге детально описаны упомянутые открытия в нейрофизиологии - то, как именно они переворачивают представление о мозге, психологии, мотивации и способах достижения счастья, как обосновывают правильную, рабочую технику осознанности, как помогают избежать ошибок в ней. 

Применяется строгий научный подход, соответственно, никакой мистики и эзотерики. Учение Будды рассматривается как психопрактика с мощной этической базой, но не как мистика или религия. С четким пониманием, что именно оно легло в основу получившего клиническое подтверждение MBSR, и что именно Будда первым открыл законы мотивации, которые сейчас подтверждает нейрофизиология: феномен "не-Я" и тот факт, что желание вызывает страдание. 

И конечно, даны основные указания, как самостоятельно или под руководством учителя освоить осознанность, уменьшить страдание и развить счастье, и каких ошибок следует избегать. Практика дается в общих чертах, однако присутствуют обзоры источников, где ее можно получить в более полном объеме. 

Введение

Осознанность - модное слово. Его можно услышать и от коучей уважаемых компаний, и от эзотерических астрологов и гадалок, поэтому важно сразу отсечь смыслы, которые не относятся к тому, что клинически подтверждено. Здесь мы будем активно использовать научный подход для того, чтобы отделить правду от того, что пытается ей казаться.

Ее популярность обусловлена тем, что это действительно простой и клинически эффективный способ избавления от широчайшего спектра психологических проблем, доступный каждому и позволяющий после избавления продолжать развиваться теми же самыми, наработанными техниками. Но где те клинические исследования и где народ? Пока информация передается от ученых журналистами, а от тех - читателям, она успевает обрасти тиной ложных смыслов и плесенью неоправданных ожиданий. Нельзя просто сказать "приди осознанность!", или там помолиться Будде, чтобы волшебным образом сошла благодать. Необходимо строго выполнять инструкции, а в идеале - зная, откуда они берутся и почему сформированы именно так, а не иначе. 

Здесь термин осознанность и "техника осознанности" будет использоваться в строгом смысле, означая набор умственных упражнений, направленных на прекращение страдания. Слово осознанность из русского языка имеет больше смыслов, поэтому не следует думать "О, раз я знаю это слово, значит точно знаю, о чем пойдет речь". Примерно - да, но не точно. 

Раз это настолько простой, эффективный и безопасный способ, возникает вопрос: почему он до сих пор не используется максимально широко, почему его много раз не изобретали и переизобретали там и здесь, как это было с колесом, порохом или двойной бухгалтерией? Почему только 2500 лет назад? На самом деле, конечно, изобретали - в разное время, при разных обстоятельствах. Но наш ум не работает идеально - он всегда находится в плену десятков мыслительных ошибок, называемых также когнитивными искажениями. 

Одно из таких искажений, назовем его Иллюзия Неизменного Я, всегда мешало первооткрывателям полностью понять смысл того, что они заметили лишь краешком мысли, поэтому техники осознанности обычно замаскированы чем-то другим. Небольшое, но уже ощутимое влияние на хорошее настроение таких практик, как кратковременное уединение, многие дыхательные гимнастики, йога, выяснение отношений, путешествия - обусловлено тем же эффектом, который дает техника осознанности, и здесь вы также научитесь его усиливать для себя. Уединение, путешествия и спорт станут для вас намного приятнее.

Подробнее об этой иллюзии, которая является главным объектом и главной же помехой в практике осознанности будет рассказано в первой главе. Она воистину переворачивает представление о себе и мире, и вы получите как научные доказательства, так и способ убедиться в ней на простом личном примере. 

Осознанность впервые открыта полумифическим человеком по имени Сиддхартха Готама, он же Будда Шакьямуни. Возможно, кем-то раньше, но свидетельств не сохранилось. Даже учение Будды долгое время передавалось устно, пока не была изобретена письменность. За это время, конечно, в оригинал вкралось множество ошибок, однако изощренные лингвистические исследования показали, что основной смысл потерян не был. 

Это учение, записанное в собрании текстов под названием Палийский Канон, содержит в основном наставления его автора о том, какое мышление и какие психопрактики применять, чтобы прекратить страдание - в любой его форме и окончательно, достигнув всепоглощающего надмирного счастья - ниббаны. Они поданы в виде притч и диалогов Будды с людьми и сказочными существами, но если заменить сказочных персонажей на людей, смысл не изменится. Из мистических доктрин в Каноне присутствует реинкарнация и отрицающая физику альтернативная космология, но если их убрать, практика осознанности не поменяется. 

Из учения Будды со временем возник религиозно-философский буддизм Махаяны и полностью религиозный буддизм Ваджраяны. Именно он через Тибет проник в Бурятию и Калмыкию - поэтому в России буддизм представлен тибетской школой Гелуг. Здесь в книге религиозный буддизм явно противопоставляется психотерапевтическому учению Будды. Если вы отрицательно относитесь к религиям, то вам не нужно думать, что осознанность хоть как-то приведет вас к религии или тем более мистике и эзотерике - она совсем не об этом. Это психотехника.

Но это не просто психотехника. Она ничего не меняет в личности, но при этом меняет абсолютно всё. Уменьшается страдание, вместе с ним прекращаются тревоги и загоны, глупые саморазрушительные шаблоны мышления и поведения. Человек действительно становится лучшей версией себя (получилось инфоцыганское слово, но как тут еще сказать, чтобы не боялись того, чего не надо бояться), без надрыва и ненужных жертв. Правильная практика приятна сразу, приятна в процессе и доставляет приятный результат - навсегда. 

Конечно, будут возникать и трудности. Но трудности - это ведь не лишения и не расплата. Осознанность не приводит к апатии и усталости, как это делают вещества-антидепрессанты. Не вызывает она и привыкания, как наркотики или шоппинг, более того, она направлена на отключение механизма привыкания и зависимости. При правильном подходе освоенные навыки сохраняются на всю жизнь, не допуская никакой возможности для возврата депрессии и тревожности, предупреждая о манипуляциях и надвигающемся стрессе.

В 1970-х годах нейробиолог Джон Кабат-Зинн на основе учения Будды описал метод лечения депрессии под названием MBSR (снижение стресса на базе осознанности).  Он убрал из учения Будды все элементы мистики, всё, что могло напоминать о религии, всю "воду", оставив только инструкции по работе с умом. результат получился очень простым в применении, а главное - пригодным для научно правильных клинических экспериментов, и те не заставили себя ждать. Позже, в 2002 году, MBSR форкнули в MBCT (когнитивная терапия депрессии на базе осознанности, это самостоятельный метод а не часть КПТ).

На сегодняшний день накоплена огромная база исследований по этим двум техникам осознанности - более сотни работ наивысшего уровня статистической достоверности, охватывающая десятки тысяч подопытных по разным психическим расстройствам и без них, но в основном конечно, по стрессу и депрессиям. Эффект этих техник оценивается от среднего до высокого, то есть на таком же уровне, что и у веществ-антидепрессантов и анксиолитиков (да, фармакология, оказывается, тоже не всесильна, но это максимум, который у нас есть на данный момент). 

MBSR и MBCT, как и их источник, не требуют психологического образования и сертификации, они требуют лишь успешного для себя прохождения аналогичных практик, причем, естественно, допускается и практика медитации випассана-бхавана, даваемая учениками традиционных буддийских монахов. 

Вместе с тем, осознанность, понятая и преподаваемая психологами западных школ, часто бывает ущербна. И учение Будды, и открытия в нейронауке последних лет явно противоречат базовым концепциям этих школ, о чем будет рассказано далее. Поэтому вполне закономерно, что те, кто всю жизнь потратил на укрепление в одних концепциях, не могут принять то, что вступает с ними в конфликт и пытаются выдать свой наспех слепленный компромисс за реальную практику. Эта книга поможет обнаруживать и преодолевать подобные конфликты.

Но почему именно осознанность, а не, например, психоанализ Юнга? Это просто. Осознанность соответствует науке о мозге, а психоанализ - нет. Осознанность показывает клиническую эффективность, а психоанализ - нет. То же самое касается многих других западных школ, равно как и популярной психологии из модных журналов. Здесь вы узнаете о фундаментальных причинах, и все возражения отпадут.

Ну хорошо, а есть ли какой-то ультимативный пример? Да, есть, и только учение Будды может его предоставить. Оно дает облегчение с самого начала, и способно прекратить страдание абсолютно и полностью если приложить много правильного усилия. Не только ментальное страдание, но и сильнейшую физическую боль. 

На фото - вьетнамский монах Тхить Куанг Дык. Обратите внимание на позу: он сидит ровно, не кричит и не бежит, и мы понимаем что обычный человек так бы не смог. Очевидец пишет: Когда он горел, он не шевельнул ни одним мускулом, не издал ни звука, его внешнее самообладание резко контрастировало с плачущими людьми вокруг него. Halberstam, 1965 стр 211 Что это, как не тотальное прекращение страдания?

Книга состоит из теоретических блоков, за которыми следуют практические упражнения. Для наилучшего усвоения будет хорошо, если вы, прочитав главу, какое-то время позанимаетесь связанной с ней практикой, может несколько минут, а может, пару дней.