Нейронаука, Будда, счастье

rss

Вопрос-ответ для ознакомления

Буддизм и наука... вроде, об этом уже где-то писали. В чём связь?

Так получилось, что живший два с половиной тысячелетия назад человек предвосхитил несколько ключевых открытий нейронауки. Глубоко взглянув в свой ум, он понял, в чём истина, и смог сразу построить на этой базе учение, способное прекратить все формы психологического страдания. Даже если личность этого человека под вопросом, приписываемые ему открытия оказались верны.

При чем тут вообще буддизм и психология? 

Просто западная психология не работает, а учение Будды - работает. Эффективность психоанализа, гештальттерапии и многих других школ не подтвердилась в клинических испытаниях, соответствующих современному уровню развития науки, а метод С. Гаутамы, в основном под брендом MBSR - подтвердился. таким образом, для лечения депрессий, тревожных расстройств, стресса и многого другого целесообразнее применять именно его, тем более что это можно делать самостоятельно.

В смысле, надо просто петь мантры, верить в перерождение и тогда буду счастлив? 

Нет, мантры и реинкарнация - это изобретение именно религиозного буддизма, а здесь речь только про психопрактику. Если совсем просто, надо наблюдать дыхание, и будешь счастлив. Но есть нюансы.

А реинкарнация, перерождение в букашку?

Это было в протоиндуизме, идеи которого считались самоочевидными еще до Будды. Поэтому он не мог не учитывать их, как средневековые ученые не могли не упоминать Бога в своих работах, а советские - Маркса и Ленина. Но даже в таких условиях благ. С. Готама относился к реинкарнации совершенно иначе. 

Дыхательная практика, и всё? Пройдет грусть и тревога? 

Наблюдение за дыханием - это не дыхательная практика, а практика наблюдения. Она развивает специальные отделы мозга, которые обрабатывают и прекращают страдание намного лучше, чем наша система по умолчанию. 

А, так это медитация! Медитируют всякие эзотерики, разве нет?

Медитации разные бывают. Рыбалка - тоже медитация. Но большинство ее видов бесполезно: ни воображение разных приятных штук, ни проговаривание мантр не прекращает страдание. А здесь речь лишь об одном её виде - о медитации осознанности, она имеет доказанную клиническую эффективность. Более того, наилучшую среди всех видов психологических техник вообще, а не только медитаций.

Хорошо, я несколько секунд понаблюдал дыхание и отвлекся, набежали всякие мысли. Это оно? Скучно!

Да, с этого обычно начинают. А скука постепенно замещается очень интересными и приятными переживаниями, если делать правильно.

А вот я верю в западную психологию. Мне кажется, главное верить, и тогда сработает. 

Вера, как и плацебо-эффект, имеет, конечно, некоторую силу, ведь и вера, и страдание существуют в одном и том же уме. Однако эффект практик осознанности, майндфулнесс, сатипаттханы (много разных слов обозначают одно и то же) значительно выше, чем плацебо. Даже если выполнять их без веры, эффект будет выше, чем если делать что-то, что зависит только от веры. Но если скомбинировать осознанность с верой в неё, то эффект будет ещё выше. Это, кстати, тоже подтверждено в экспериментах. 

Неужели никакая другая психологическая школа не показала достоверный результат? 

Конечно, показала. Например, КПТ. Однако, если взглянуть подробнее на ее методы - MBCT, ACT, REM - то окажется, что все они содержат в основе ту же самую дхамму Будды. 

Как-то сложно доверять человеку из древности...

Доверяйте науке. К Будде Готаме можно относиться, как к ученому, который, узнав об актуальных открытиях, пропутешествовал на много лет назад, чтобы выполнить ряд проверок по эффективности и безопасности, требующих многолетних наблюдений.

Каков мой шанс справиться с депрессией/ГТР/выгоранием?

Согласно клиническим исследованиям, эффективность MBSR варьируется от средней до высокой, то есть стандартный восьминедельный курс дает улучшение в 30-40% случаев. Однако, в этой книге излагается более современный и одновременно более расширенный в сторону оригинального учения подход, что дает еще более высокие ожидания. Плюс, осознанность - это не лекарственная терапия, здесь эффект зависит не от случайности, а от вашего понимания, усердия и внимательности, а у тех, кто прошел по этому пути далеко, психические расстройства исчезают. 

В сравнении с антидепрессантами?

Антидепрессанты, даже самые современные, тоже показывают эффект от среднего до высокого, однако у них часты побочные эффекты - апатия, ангедония (отсутствие радости), компульсии (неконтролируемые движения), потеря либидо и работоспособности, и т.д. И если антидепрессанты способны донести вас только до базового уровня, то техники осознанности позволяют дальше работать "в плюс": практика ретритов ведет к просветлению, а медитация в условиях городской жизни - к состоянию потока. 

Автор - просветлённый гуру? 

Нет, на момент написания этой книги автор не просветлен, не реализован, и излагает лишь то, что соответствует науке. Автор использует свои знания для ориентирования в доказательной медицине, чтобы отделить то, что правда, от того, что не имеет оснований считаться правдой. Эти же знания он использовал для обучения студентов на курсах, и получил удивительный практический опыт успешного преподавания осознанности. Ну а самого автора техника осознанности удивительно быстро избавила от многолетней рекуррентной депрессии, что и привело к увлечению этой темой. 

Почему слово "осознанность" ассоциируется с разными мистико-эзотерическими сектами?

Учение Будды породило религию буддизм, после чего он начал раскалываться на секты и сливаться с разными местными религиями. Логично, что утекло и название основной техники (но не сама техника), происходящее от оригинального палийского слова сати. В этой книге нет мистики и эзотерики, и дается понимание, как её распознать и избежать. 

То, что пишет о буддизме Виктор Олегович Пелевин - это правда? 

Скорее, да, чем нет. Я читал не всё, но не припомню у него ни одного противоречия с фактами:)

Ну а в чем всё-таки подвох?

В том, что выход из матрицы статусного потребления, поддерживаемого культом тщеславного эгоизма, может оказаться болезненным. 

То есть, для прекращения депрессии я не должен становиться буддистом?

Абсолютно нет. Техника благ. С. Готамы - это не религия буддизм, а психопрактика. Если вы атеист, можете оставаться им. С другой стороны, если вы верующий, то в христианстве есть трезвение, а в исламе - суфизм. Их знание поможет лучше понять технику Будды.

А правда, что одна женщина в США, страдавшая депрессией, после ретрита осознанности покончила с собой? 

Возможно. Но в среднем вероятность суицида гораздо ниже у тех, кто практикует осознанность, чем у всех остальных.

В книге дается та же практика, которую делают буддийские монахи в монастырях? У Гоенки? Та же, которой, пишут, заменил Google для своих сотрудников все другие мотивационные тренинги?

В сущности - та же. Но есть детали, которые открылись в нейрофизиологии совсем недавно, и они подсказывают, как сделать ещё лучше - быстрее и эффективнее.

Можем мы всё это назвать буддийской психологией?

Если считать психологией всё, что работает с психикой нелекарственными методами, то да. Но если понимать под психологией совокупность множества психологических школ, то однозначно нет, потому что большинство из них клинически неэффективны, а для того чтобы практиковать и обучать техникам осознанности, таким как MBSR например, психологическое образование не требуется и будет создавать проблемы. 

Что это за техника и для чего она

Здесь пойдет речь о технике работы с вниманием, применяемой как для прекращения страдания во всех его формах, так и для действительно эффективного саморазвития. 

Она называется осознанность, майндфулнесс, направленная внимательность. На языке ее первого автора - випассана (видение-как-есть), сати, сатипаттхана (культивация внимания). В клинике - MBSR, MBCT, MBI. 

Эта техника показала достоверную, от средней до высокой, клиническую эффективность в лечении таких расстройств, как депрессия (все виды), тревожность (все виды), острый (ПТСР) и хронический стресс, психогенное ожирение, зависимости (в т.ч. от веществ и от привычек), бессонница и профессиональная усталость. 

По всем этим расстройствам существуют многие десятки клинических исследований {hk21}, самого высокого научного уровня (с рандомизацией, контролем и ослеплением). Они показывают, что осознанность действительно работает, это не самовнушение. Альтернатив такого же уровня по сути нет, поскольку лекарства специфичны, трудноподбираемы и вызывают побочные эффекты, а другие нелекарственные методы, если внимательно разобраться, либо так или иначе используют осознанность, либо не показывают клинический эффект выше уровня плацебо. 

По сути, именно сейчас у нас появляется свет в конце тоннеля, то есть понимание, что все эти проблемы от депрессии и тревожности, до хронической усталости на работе и семейных ссор, имеют осуществимое решение, ведущее также к значимому, не зависящему от обстоятельств повышению уровня счастья. 

Сама техника осознанности была известна очень давно - в течение 2500 лет, а может и дольше. Клинические исследования по ней стали проводить с конца 90х годов, но высокого убедительного уровня они достигли примерно к 2017 году. Множество людей пользовались этой техникой и раньше, достигая прекращения страданий, счастья и нормализации отношения к жизни, но тогда это было следствием личного интереса, а не объективного знания, что это наиболее приемлемый способ, который следует пробовать первым, ожидая наилучшей эффективности, поэтому осознанность не обсуждалась наравне с западной психологией и психотерапией. В лучшем случае, отдельные психологи  могли сказать "А ещё же вы можете попробовать медитацию", даже не уточняя, что речь именно о медитации осознанности. 

Техника заключается в особым образом направляемом внимании, и может выполняться сидя, лёжа, во время ходьбы, и даже работы и бытовых дел. В общем, практически всегда. Да, традиционно она делается сидя с закрытыми глазами, но эта традиция создавалась для аграрной цивилизации древней Индии. Нам, жителям беспокойных городов, привыкшим залипать в гаджетах, одинаково легко дадутся все другие способы, нужно просто подойти к ним с правильным настроем и, конечно, пониманием, что именно делаем, и зачем.

В словарях чаще всего можно встретить такое определение: осознанность - это вид медитации, при котором вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы чувствуете и ощущаете в данный момент, без интерпретаций и суждений. Это верное определение, но почему осознанность часто понимают неправильно и ассоциируют не с наиболее результативной психопрактикой, а с самыми мистичными и иррациональными сектами?

Исходя из определения, можно очевидно заключить, что есть что-то, называемое медитациями, и одной из них является осознанность, которая отличается от других медитаций, и судя по контексту, именно это отличие обеспечивает её клинически значимый эффект. Допустим, в данный момент вы чувствуете обиду и разочарование оттого, что проклятые капиталисты лишают вас прибавочной стоимости своего труда. Следует ли на этом сосредоточиться? Очевидно, сначала следует отбросить интерпретации и суждения, и тогда останется просто обида и разочарование. Если на них сосредотачиваться, это будет осознанность? Да. будет, но очень быстро закончится, потому что ваш ум сразу начнет искать оправдание этим чувствам и, таким образом, привычно вернётся к суждениям и интерпретациям. 

Идем дальше. Если мы вообразим дерево, с которого на нас радостно сыплются деньги, и дальше начнем на нем сосредотачиваться, будет ли это осознанностью? 

База

В этой главе не будет сказано ничего принципиально нового. Её задача - убедиться, что мы с вами исходим из одинаковых посылок и считаем их правильными. Книга относится к научно-популярным, это значит, что для ее понимания не нужно быть специалистом по нейробиологии, но при этом требуется какой-то минимальный набор общих знаний. Его я и собираюсь изложить, кратко, по верхам. 

Наука - это не какая-то отдельная вещь, под наукой понимают просто набор наилучших доказательств чего бы то ни было, а также методы их получения и проверки. То есть, если нам нужно что-то максимально достоверно предсказуемое, и мы собираемся использовать для этого наиболее эффективные, точные, ясные метрики, то это и будет называться наукой. 

Как правило, наука не оперирует абсолютными категориями "это точно так" и "это совершенно не так". Все факты в ней имеют некоторую вероятность. Однако, современный уровень развития научных методов (наилучших методов доказательства!) позволяет сводить вероятности к настолько высоким или низким значениям, что остатком можно пренебречь и в практических применениях задач считать, что что-то именно "точно так" или "совершенно не так". Из этой идеи следует, что если что-то оказалось верным, то то, что ему противоречит, автоматически становится неверным. Синкретизм в науке не допускается.

Существуют как общие для всех научных направлений метрики, и есть предпочитаемые в той или иной области в силу ее специфики. 

Наше восприятие и поведение рождается в мозге, мозг изучается в нейрофизиологии, которая является частью биологии, которая относится к естественным наукам. В естественных науках приняты такие методы, как логика (вывод т общего к частному, принцип причинности и др.), теория и эксперимент, математическая статистика, принцип Оккама, принцип актуализма, критерий Поппера и так далее. Личный опыт считается намного менее достоверным, чем перечисленное. 

Погодите, но ведь психология тоже как бы изучает мозг? 
Как бы да. Однако психология по странному стечению обстоятельств относится к гуманитарным наукам. В ней допускаются гораздо более вольные теории, которые как правило не выдерживают проверки познавательным аппаратом биологии, на уровне гипотезы или статистической проверки. Об этом будет подробнее написано в соответствующей главе. 

Мозг, как и любая живая ткань, состоит из клеток. Клетка - элементарная живая единица. Клеточная жизнь, в общем случае, предполагает, что клетка может возбуждаться, на некоторое время меняя электрический потенциал на своей поверхности. На этом принципе основано проведение импульсов нейронами - основными клетками мозга. Для жизни клетке необходимы питательные вещества и кислород. Мёртвая клетка не умеет проводить импульсы - таково базовое свойство клеточной смерти. 

Редуцирующая связность с фундаментальными законами позволяет принимать или отвергать некоторые гипотезы, даже не проводя их экспериментальную проверку. Например, может ли мертвый мозг медитировать? Ответ: сразу нет. Медитация - это один из процессов мышления. Мышление осуществляется путем взаимодействия нервных клеток. Мертвая клетка не способна проводить импульсы, значит посмертная медитация невозможна. 

Чтобы хоть как-то подвести обоснование под такую теорию, нам пришлось бы потребовать изменения не только законов биологии, но и физики. Потому что клетка - это структура, относящаяся к органической химии, а химия плотно основана на физике взаимодействия элементарных частиц. Либо,  пришлось бы допустить, что существует альтернативный метод взаимодействия мозга с реальностью, не регистрируемый никакими приборами и не описываемым ни одним из известных типов физического взаимодействия.

Но исследованность материи на предмет разных вариантов взаимодействия очень высока. Известно четыре их типа, и нигде не обнаружено других, от вещества звёзд, до состояний при очень низких температурах. Поэтому будет правильным отвергнуть теорию посмертной медитации, какой бы, возможно, приятной она нам ни казалась.

Математическая статистика и доказательная медицина

Успехи современной медицины также обязаны научно-доказательному подходу. Мы гораздо реже умираем от инфекций, меньше физически страдаем. а совсем недавно произошла серия революций в лечении многих видов рака. До широкого внедрения доказательных методов медицина основывалась на мнении отдельных людей - "мне помогло" или "врач попробовал, пациенту помогло". Такая медицина была в целом неэффективной: хирурги не стерилизовали инструмент и больные мучительно умирали от воспаления ран, врачи лечили людей мышьяком и героином, сами люди лечились чем попало или не лечились вовсе, а продолжительность жизни была невысокой. 

Доказательная медицина как раз и призвана отделить действительно эффективные методы от неэффективных, используя наилучшие способы доказательства, то есть науку. Поэтому в ней не применяются методы только потому, что тот или иной авторитет уверяет в их полезности. Вместо этого используются слепые контролируемые исследования на больших рандомизированных группах. 

Такие исследования обоснованы математически (формулами Байеса, статистикой) - чтобы гарантировать, что при соблюдении ряда условий результат имел 95% точность, 98% и более, и нельзя было этому возразить. Условия следующие:

Размер исследуемой группы должен быть большим, от 31 человек и выше. Приемлемым считается сто и более.

Рандомизация - необходимо, чтобы в исследуемую группу попали люди разного пола, возраста, образа жизни и так далее, за исключением исследуемого параметра - так мы гарантируем, что выборка отражает генеральную совокупность, то есть всех людей.

Контроль - необходимо создать группу такого же размера и рандомизации, которая вместо исследуемого метода или препарата будет получать либо пустышку (плацебо-контроль) либо какое-то типичное лечение с известной эффективностью (TAU). 

Ослепление - тот, кто дает лекарство или объясняет испытуемым метод, не должен знать, каким может быть результат. Ослепление призвано исключить плацебо-эффект, когда пациенту лишь кажется, что ему стало лучше, но болезнь сохраняется. В том, что касается психических расстройств, плацебо-эффект имеет небольшую реальную силу, однако эффект техники осознанности значительно превышает его, тогда как очень многие методы западных психологических школ оказались никоим образом не сильнее пресловутого "не грусти, чувак".

Слепые контролируемые исследования на больших рандомизированных выборках - это стандарт современной эффективной медицины. Если тот или иной метод успешно проходит такие исследования, мы его просто берём и лечимся им, будучи уверенными что результат будет достигнут с заявленной вероятностью. Если не проходит - значит мы с легким сердцем забрасываем метод. Если исследования конфликтуют друг с другом, мы можем осторожно применять то, что пока имеет лучшую доказательную базу.

Но если исследования противоречат мнению экспертов, то какими бы светилами не казались последние, абсолютно правильным будет принимать к исполнению результаты опытов, а не мнения. 

Клиническое исследование не делается в единственном экземпляре. Их может быть много и мало, хороших и плохих. Плохо спроектированное исследование следует игнорировать. 

Иерархия аргументов

Чаще всего бывает, что по каждому конкретному утверждению нет отдельной теории и исследования. Это нормально, нельзя же покрыть сложными дорогими методами абсолютно всё. Там, где можно обойтись умозаключениями и аргументами, обходятся ими. В соответствии с байесовской теорией вероятности, можно выделить несколько категорий аргументов, и расставить их списком (пирамидой) от высших к низшим, таким образом, чтобы верхние (высшие) аргументы давали высочайшую вероятность их истинности (убедительность), которая уменьшается с каждым следующим уровнем.

	Убедительность	Характеристика	Пример
Суть	Высочайшая	Глубинная основа явления, его внутренняя природа, то, что делает его именно таким, а не иным	Теория эволюции
Факты	Высокая	Конкретные сведения, данные, события, которые можно наблюдать, измерить, проверить	Регулярное обнаружение останков древних организмов в определенных закономерностях
Мнение авторитета	Среднее	Точка зрения лица, уважаемого специалистами в данной области	Профессор Б полагает, что ископаемые свидетельствуют об эволюции.
Мнение большинства	Недостаточная	Мнение большинства подвержено субъективным предпочтениям, оно чаще всего сдвинуто туда, куда нравится большинству.	Кто её видел, эту эволюцию? Лично мне неприятно, что мой предок был обезьяной.
Эмоции	Несущественная	Мнение, сформированное на основании минутного изменения настроения	Вы как-то слишком категоричны, хочу верить более обтекаемым и мистическим авторам.

Эту иерархию следует использовать в доказательных и опровергающих цепочках. Например, если мнение авторитета противоречит фактам, мы скорее склоняемся к фактам, но все же поглядываем на авторитета. Однако, если его мнение вступает в конфликт с сутью, авторитет однозначно неправ.

После - не значит вследствие

Само по себе статистическое исследование указывает лишь на корреляцию. Корреляция указывает на связь между явлениями, но не указывает на направление и причину. То есть, если меняется А одновременно с Б, но непонятно, А зависит от Б или Б от А, а может есть и третья величина. Чтобы встроить данные такого исследования в общую научную теорию, нам нужна гипотеза, опирающаяся на знания более высокого порядка. Тогда это будет уже не просто корреляция, но причинно-следственная связь. 

Например, обнаружилось, что богатые люди в среднем немного счастливее, чем бедные. Можно предположить, что это потому, что деньги дают уверенность, и уменьшают тревожность, следовательно зарабатывай и будешь счастливее. Но можно также допустить, что изначально более радостные, позитивные люди и добиваются большего в жизни. В таком случае, не следует слишком много работать ради достатка, если думаешь, что он принесет тебе удовлетворение. 

Чтобы выбрать из этих теорий, обычно эксперимент, который подтвердит одну и автоматически опровергнет другую. Впрочем, иногда уже есть какой-то сторонний факт, новая интерпретация которого расставляет всё на свои места. 

Мозг

Мозг состоит из клеток - нейронов, передающих сигналы, и прочих клеток, необходимых для поддержания жизни. Нейроны состоят из тела и отростков. Отростки, по которым в нейрон приходят сигналы, называются дендритами, а по которым передаются дальше - аксоны. Дендритов много и они относительно короткие. Аксон один, он длинный, но может разветвляться на конце.

Соединения между аксонами одних нейронов и дендритами либо телами других называются синапсами. Нейроны не могут передать электрическое возбуждение друг другу, поэтому в синапсе возбуждение на аксоне приводит к быстрому выделению малого количества специального вещества-нейромедиатора, которое связывается с рецепторами другого нейрона и вызывает его возбуждение. Нейроны классифицируют по типу вещества медиатора:

Возбуждающие - глутаматные, дофаминовые, ацетилхолиновые, и т.д.

Тормозящие - гамма-аминомасляные (ГАМК), глициновые и т.д.

Модулирующие - серотониновые и т.д. Некоторые нейроны могут создавать более одного нейромедиатора.

Очень много путаницы в представление о мозге внесла книга "Гормоны счастья", потому что главные, якобы, гормоны счастья - серотонин и дофамин - это, на самом деле, не гормоны, а нейромедиаторы. Их количество в синапсах никак не влияет на счастье. Если дофамина по какой-то причине станет больше, будет паркинсонизм, а не радость. Если меньше - будет тремор, а не депрессия. Если серотонина станет слишком много, получим серотониновый синдром, а не счастье. Если мало - нарушения сна, а не депрессию. 

Если же подразумевать под "гормонами счастья" нейроны с соответствующими синапсами, дофаминовыми и серотониновыми, то там всё гораздо сложнее, чем принцип "больше - меньше". Нельзя просто так взять и дать мозгу больше удовольствия. Увеличение дофаминовой активности обычно приводит к зависимости, такой как наркотическая, игровая или иные вредные привычки. Есть данные, что увеличение активности серотониновых нейронов действительно может привести к счастью, но без описываемых здесь практик осознанности это, скорее всего, одновременно разовьет блаженную апатию, тогда как при правильной тренировке ума одновременно повышается и счастье, и объем полезной деятельности. 

Выводы

Вышесказанное не является авторской мыслью, а призвано просто и максимально обобщить накопленный человечеством опыт отделения истинных суждений от ложных. В соответствии с ним следует иметь в виду, что если что-то кажется странным, но имеет убедительные научные доказательства, значит оно верно. А если что-то вроде как общепринято, но в соответствии с наилучшими методиками познания опровергается,  значит более нет оснований этого придерживаться. 

Или, как сформулировал математик и философ Альфред Тарский, если это правда, в это следует верить и поступать соответственно. Если это неправда, не следует в это верить и придерживаться этого.

Обнаружение управляющего ума

туду "телом управляет набор алгоритмов" всё работает (может) без Я-концепции

туду Пример, как мы видим жизнь и себя с Я

Почему мы, стремясь к счастью, так и не становимся счастливее с годами? Откуда берется прокрастинация, то есть почему мы, запланировав важное и полезное дело, часто начинаем заниматься фигнёй? Почему нам легко сказать, в чем неправы другие, но себя мы считаем по умолчанию правыми (но при этом именно они становятся успешнее)? Почему дурные привычки и зависимости возникают так легко, а избавиться от них так трудно? Правильный ответ на эти вопросы автоматически означает решение множества проблем.

Можно много читать и слушать, но информация пройдет мимо. Гораздо сильнее действует обнаружение чего-либо на личном опыте. И сейчас вы сможете за пять минут узнать о себе то, что полностью перевернет ваши представления. 

Есть такая штука как когнитивные искажения - так называют привычные ошибки восприятия, мышления и реагирования, которые существуют у большинства людей и от которых довольно сложно избавиться. Например, прокрастинация - когда вместо нужного и важного дела вдруг обнаруживаешь себя выполняющим какую-то тупую фигню. Или внезапное ощущение тревоги, не обусловленное ничем. Или принятие мнения группы, даже если оно ничем не обосновано (последнее еще называют экспериментами Аша). Большинство таких искажений можно объяснить всего двумя ключевыми особенностями мышления, и одну из них вы можете обнаружить у себя прямо сейчас, если взглянете под нужным углом, потратив пять минут. 

Найдите место, где вас никто и ничто не потревожит. Выключите телефон. Сядьте в комфортную позу, затем переверните страницу. 

...

Раз вы это сделали, значит, в какой-то степени доверяете науке, клиническим исследованиям, и, может, автору. Настолько, что у вас есть четкое намерение следовать инструкции все эти пять минут. 

Уберите всё из рук. Не двигайтесь. Сейчас вы будете ровно пять минут наблюдать свое естественное дыхание, не отвлекаясь ни на что. Просто ощущайте вдох и выдох, где можете, например, на кончике носа, в груди или животе, следя чтобы ваше внимание было заполнено только знанием о дыхании, и больше ничем. Ничто не должно вас отвлечь. Это важно. Закройте или прикройте глаза и приступайте. После этого можно будет перевернуть страницу.

...

Итак, вы отвлеклись, несмотря на то, что приняли твердое решение не делать этого. Отвлеклись, чтобы почесаться или сменить позу. Либо на мысли - тревожные, приятные или депрессивные. Либо на всё это вместе. Возможно, вовсе забыли о том, что надо наблюдать дыхание и даже заснули ненадолго.

Но как же так? Ведь мы договорились и вы подтвердили себе, что это важно. Фундаментальные знания о себе в любом случае стоят пяти минут! Впрочем, вы их получили. Это знание, что "Я" ничего не решает, а наши мысли и решения появляются в бессознательном уме, после чего просто проецируются в сознание как уже сверившийся факт. 

Смотрите, получается, будто кто-то, абсолютно неподконтрольный вам, самостоятельно решил, что в наблюдении за дыханием нет ничего стоящего на данный момент, несмотря на все договоренности, и вот прям сейчас лучше будет поворочаться, да покрутить досужие мысли, не имеющие большой значимости. И ваши цели ему по барабану. Кто это? Или что? 

В начале 1980х американский нейробиолог Бенджамин Либет провел серию экспериментов, которые показали, что во время принятия решения о действии, в мозге сначала сначала создается действие, и только после него возникает активность, соответствующая мысли "я решил". Иными словами, оказалось, что как минимум в некоторых ситуациях решение принимается не внутри "Я", сознания, а ДО того как возникает идея "я так решил". То есть, не только принимается, но еще и маскируется под эго. 

Обратите внимание, что теория управляющего ума не выводится из личного наблюдения за невозможностью удержать внимание за дыханием. Она выводится из научных инструментальных наблюдений, а свой эксперимент с дыханием мы используем для ее независимой проверки и подтверждения.

Эксперименты Либета породили активное общественное бурление, потому что их интерпретировали как отсутствие свободы воли (что неверно). Учёный подвергся травле и к концу жизни поменял свое мировоззрение на мистическое, начав утверждать, что сознание находится вне мозга. 

Однако, позже его эксперимент был повторен разными группами нейрофизиологов, на более современном оборудовании {Soon}, с учетом всех ошибок и неточностей, которые мог допустить Либет. Результат не оставлял сомнений: наши решения принимаются бессознательным умом, и только потом возникает отчёт "Я так решил". 

Что это за отчет? Очевидно, после принятия решения осуществляется процесс, который можно назвать маскировкой бессознательного ума, чтобы не возникало путаницы и можно было продолжать непротиворечиво думать в контексте "Я" - "Я подумал", "Я решил". Этот процесс тоже легко обнаружить: прочитав этот текст, у вас возникает то, что буддисты называют цеплянием за "Я". Идея, что решения не принимаются в сознании и "Я", эго за них не отвечает, начинает казаться неприятной. Возникают мыслеотчеты, что дескать, такого не может быть, ведь вот же есть "Я". "Я есть". "Я мыслю, следовательно существую" (с) Декарт, ну а раз мыслю не Я, то Я не существую, да как так-то? Нет, должны, должны быть доказательства, что Я есть!!! 

Реплика из зала: это всё ничего не значит, я просто отвлёкся! Такое бывает, не надо из этого выводить закономерностей. Вот в следующий раз сяду и пронаблюдаю, от начала до конца.

А как же всё-таки прокрастинация? Очень многие страдают от прокрастинации, когда надо сделать нужное дело, а внезапно оно никак не делается, вместо этого тело незаметно приступает к делам пустым. Хорошо, попробуйте высидеть, но у вас не получится. Только не откладывайте на потом, ок? Лучше отметьте "в моем уме возникло сопротивление" и изучите эту мысль.

Феномен "Не-Я" (анатта) описан в собрании текстов под названием Палийский канон, и там его первое обнаружение приписывают Будде Шакьямуни, основателю буддизма и автору учения под названием дхамма. Его также называют феноменом отсутствия независимого существования у всех мыслимых вещей. Феномен не-Я, согласно описаниям {Ledi}, видится триедино: 

1. Невозможность управлять своими решениями в моменте
   
2. Невозможность определить источник мыслей
3. Невозможность определить точно, какая из мыслей относится к "Я", а какая - нет, особенно если они противоречат друг другу, например поспать и поработать.

Первые два пункта, как видим, строго соответствуют сути экспериментов Либета-Хайнеса-Суна, при этом противореча всем остальным источникам в культуре и быту, которыми мы привыкли руководствоваться. Кто же прав на самом деле? 

Будда утверждал, что цепляние за Я рождает страдание, а его многочисленные последователи, утверждают, что это действительно привело их к "надмирному" счастью. Причем, утверждают независимо друг от друга. А метод Будды, формализованный доктором Кабат-Зинном, показывает достоверно высокую клиническую эффективность против стресса и депрессии. С другой стороны, Зигмунд Фрейд писал о необходимости пестовать эго, а изобретенный им психоанализ пока что не показал клинического результата выше уровня плацебо, хотя последователей - много, и они по-любому должны были провести работу в этом направлении. Так что ответ очевиден. 

Практика осознанности, ведущая к прекращению страдания, развитию энергичности и счастья, обязательно включает наблюдение своего ума, в котором проявляются бессознательные процессы. Это лучше всего начать делать с дыхания, хотя допускаются и другие объекты для приложения внимания. Будет хорошо, если вы начнете практику уже сейчас, когда впечатление сильно. Потом будет труднее - возникнет дофаминовое избегание, поскольку осознанность и иллюзорное "Я" - вещи противоположные (подробнее в главе про дофамин). 

Вам не нужно будет унижать свое эго, не нужно и убеждать себя в отсутствии себя (звучит как бред), поэтому не нужно и бояться. Вы уже обнаружили бессознательный ум, теперь его просто нужно наблюдать, это основа практики. 

Традиционно считается, что идеальный объем практики для начинающих - по 20 минут утром и вечером. Однако, ограничений нет, противопоказаний - тоже. Чем больше в жизни медитации осознанности, тем меньше стресса, тревог, уныния и гнева. Позже я опишу, как можно медитировать намного больше, используя бытовые дела и рутинную работу в качестве опоры для практики. 

Практика осознанности к дыханию - это не дыхательная медитация. Если вы практиковали что-то подобное, то здесь вам не следует "уплывать и забываться на волнах дыхания", не следует и управлять дыханием,  задерживая его или углубляя. Нужно просто наблюдать естественное дыхание, по возможности нейтральным умом, без влечений к приятным состояниям и отвращения к неприятным. Все состояния нужно просто отмечать, и возвращать внимание к дыханию. 

Вы уже заметили, что такое наблюдение прямо-таки провоцирует появление различных отвлечений. Мы будем называть их мыслеотчётами, чтобы по возможности избежать неприязни к ним и желания, чтобы их не было. И чтобы всегда помнить о том, что генерирует эти отчёты - о бессознательном уме. Медитация осознанности НЕ заключается в том, чтобы погасить мыслеотчёты и пребывать в тишине, или, как ещё говорят, остановке внутреннего диалога. Она заключается в их изучении. Изучение может привести к их прекращению, а может и не привести, но страдание всё равно будет уменьшаться, а это, как мы понимаем, и есть главное.

Идея такой практики натурально вытекает из экспериментов Либета-Суна. Если сознание ничего не решает, значит оно - лишь наблюдатель. Вот и пусть наблюдает! Это логично и честно. Например, попробовать понять, откуда приходят мыслеотчёты, содержащие страдание,  и можно ли с этим что-то сделать. Сначала исследование, потом действие - таков закон приложения правильных усилий. 

Как оказалось, сама такая медитация - не пустая мыслежвачка, она тренирует мозг, и на фМРТ-снимках головного мозга опытных медитаторов обнаружили достоверное увеличение ряда его отделов, среди которых доминирует передняя поясная кора (ППК, ACG). Это ассоциативная зона, в функции которой входит контроль ошибок. Так, ошибкой, которую способна прекратить тренированная ППК, может, например, быть избыточная тревожность. Вот и снова всё сходится! О мозге мы подробнее поговорим позже, а сейчас давайте приступим к практике. 

Найдите место, где вас не побеспокоят. Выключите телевизор, приглушите компьютер, переведите телефон в беззвучный режим. Сядьте прямо, на стул или на коврик. Закройте или прикройте глаза и направьте внимание на дыхание. Не нужно изо всех сил заставлять себя во что бы то ни стало ловить все нюансы дыхания. Уровень внимательности должен быть таким, что вы просто понимаете: вот вдох, вот выдох. Дыхание короткое или длинное, быстрое или медленное, влажное или сухое. 

Мыслеотчеты обязательно будут приходить. Как только они появляются, перенесите всё внимание на мыслеотчёт. Мысленно изучите его, почувствуйте, осмотрите. Затем верните внимание к дыханию, подчеркивая этот момент, выделяя его, словно возвращаетесь в приятное место - домой или типа того. Момент возвращения внимания - он наиболее важен. 

Если удается какое-то время наблюдать дыхание без мыслей, уделяйте изучению мыслеотчетов несколько секунд, но не более 7-10, чтобы не "залипнуть" в них. Если же мыслей много, тратьте на них одну-две секунды, или около того. Если возврат внимания приводит к исчезновению мыслей при сохранении и росте ясности ума, это хорошая, правильная практика. Если мысли не исчезают или их становится больше - это временное явление. Пока решение одно - принять более расслабленную позу. Если же возникает сонливость, то наоборот, следует принять более прямую позу, может даже встать и медленно ходить, продолжая наблюдать дыхание. 

Среди мыслеотчетов есть особая категория автоматических управляющих реакций. Их тоже нужно наблюдать обычным образом, но перед этим - перевести из категории реакций в категорию наблюдаемых объектов, например так:

Управляющая мысль	Наблюдаемый объект
Я устал(а), хватит медитации, надо прекратить	В моем уме возникла идея прекратить медитацию, якобы обоснованная усталостью. Действительно ли есть утомление? Откуда возникла такая идея, если запланированное время не закончилось? Наблюдаем, возвращаем внимание.
Мне кажется, у меня плохо получается. Я плохой медитатор. Надо бросить это дело.	Возникла помеха сомнения. Возникла идея "Я". Возникла идея прекратить медитацию.
Какая интересная мысль, надо срочно записать!	Возникла мысль. Возникла идея высокой важности мысли. Возникло побуждение записать. Все это тоже всегда наблюдаем, возвращаем внимание. Гораздо большей ценностью будет опыт не следования побуждениям во время медитации. Мысль, если она действительно важна, никуда не денется.
Так, а сколько времени уже прошло? Скучно!	Возникло побуждение посмотреть на часы. Возникла скука. Скука - малое страдание. Где оно? Изучаем, возвращаем внимание.
(внезапно обнаруживаете себя за другим делом)	Вот же бессознательный ум! Не-Я!
А где результат? Хочу результат!	В моем уме возникло желание. И, похоже, помеха сомнения.

Два раза в день по двадцать минут - это минимальный объем, чтобы заметить результат, о котором пишут в исследованиях. Обычно это происходит за пару недель, но может и дольше, и быстрее. 

Медитация осознанности бьет по трем мишеням: 

1. Тренировка поясной коры посредством внутреннего (интроспективного) внимания. Тренированная ППК лучше обнаруживает и автоматически прекращает ошибки мышления, в том числе те, что создают избыточное страдание.
2. Успокоение ума через уменьшение количества доминант. Слишком много доминант - это не многозадачность, а стресс. MBSR прекрасно прекращает стресс и запрещает его развитие в дальнейшем.
3. Укрепление в знании не-Я на личном примере. Это постепенно приводит к избавлению от большого числа когнитивных искажений - не нужно прорабатывать каждое по отдельности.

Когнитивные искажения Я

Когнитивные искажения - модный и полезный тренд. Действительно, если знаешь, где и как твой ум ошибается то можешь избежать множества проблем и достичь лучших результатов во всём, за что берешься. 

Однако число описанных искажений уже достигает многих десятков. Трудно помнить их все, еще труднее - проработать. Однако, может в их основе лежит какое-то одно базовое искажение, которое определяет если не все, то большинство их, и если проработать это корневое искажение, то слетят все дочерние? 

Так оно и есть. Если знание не-Я - верно, то иллюзия отдельного Я и цепляние за него становятся когнитивным искажением, и сейчас мы убедимся, насколько много описанных специалистами искажений она порождает. Итак, иллюзия отдельного Я - это подразумеваемая вера в то, что внутри своего ума живет некий виртуальный человечек, "Я", от лица которого и производится всё мышление и действия. Или не человечек, а условная точка "Я" , в которую сходятся все чувства и из которой исходят все реакции. 

Эта иллюзия происходит из того, что мы воспринимаем других людей как личности, внутри которых есть эмоции, концепции, ощущения. Но внутри своего ума невозможно поместить свои эмоции, концепции, ощущения внутрь объекта "Я/личность", потому что "Я" - это уже концепция! Только рядом. Если мы попытаемся поместить их внутрь своего воображаемого "Я", то у него должны быть уже собственные эмоции, концепции, ощущения. Это приведет к парадоксу бесконечных рекурсивных гомункулов, а парадокс означает, что мы мыслим в неверном направлении. 

Вот лишь небольшой список когнитивных искажений, за которые отвечает иллюзия Я: 

Эффект ложного согласия - мы считаем, что так же, как мы, думает намного больше людей, чем на самом деле. Даже зная о нем, я был очень удивлен, когда читатели первой версии этой книги не понимали очевидных для меня вещей или интерпретировали факты совсем не так, как ожидалось.

Эффект ложной уникальности - склонность считать, что собственные качества менее распространены среди людей, чем это есть на самом деле. Он закрепляется в поведении потому, что позволяет выше оценивать образ Я, завышать самооценку. 

Эффект прожектора - мы думаем, что все время находимся в центре внимания окружающих, тогда как на самом деле другие замечают нас очень мало, будучи поглощенными самими собой. Медитаторы осознанности со временем перестают париться о том, что про них думают другие (причем это совсем не значит, что они начинают одеваться неряшливо или тому подобное - а вот эмпатия возрастает, одновременно с уменьшением страдательных переживаний).

Наивный реализм - мы верим, что именно мы видим мир объективно, а, соответственно, все, кто видит его иначе - глупы, раз не понимают очевидное. 

Фундаментальная ошибка атрибуции - склонность объяснять поведение других их индивидуальными особенностями, а своё - внешними факторами. "Он едет по обочине, потому что мудак - я еду по обочине, потому что сейчас мне очень надо".  Можно заметить, что это искажение формируется в точности согласно условию парадокса гомункулов, но без знания о нем.

Искажение подтверждения - мы принимаем факты, которые подтверждают нашу картину мира, и игнорируем те, что противоречат. В основе - цепляние за картину мира, которая поддерживает иллюзию существования Я в его наилучшем виде.

Эффект третьего лица - при этом нам кажется, будто мы точно непредвзяты, а те, кто нам противоречат, поражены групповым мышлением или пропагандой. В основе - желание верить, что собственные убеждения хороши сами по себе, и страх, что их пересмотр ударит по Я.

Эффект слепого пятна ("не вижу бревна в своем глазу") - проблемы и недостатки других людей ясно видны; свои же не замечаются - либо кажется, будто все нормально, так и должно быть, либо обуславливающая причина представляется естественной и непреодолимой.

Это далеко не все когнитивные искажения даже из тех, которые относятся к иллюзии Я. Но, как вы уже заметили, даже этот небольшой список покрывает огромную часть жизни, и, соответственно, если бы получилось от них избавиться, то следовало бы ожидать резкого повышения её качества. Так, в общем, и происходит:) 

Нет нужды запоминать эти искажения или специально изучать новые. Достаточно понять, что все они имеют один общий корень, который последовательно обнуляется простой и приятной практикой наблюдения дыхания или других объектов ума.

Вопрос: но эти искажения проще объяснить обычным эгоизмом, разве нет? 

Верно. Но что такое эгоизм? Мы привыкли считать, что он просто есть, потому что человеку свойственно "грести под себя". Но простого утверждения недостаточно. Эгоизм ничего объясняет, а феномен иллюзорного Я  объясняет и эгоизм, и подсказывает, где находится страдание и как его уменьшить. 

Теперь, когда мы примерно понимаем, откуда берется идея "Я" (уточнение будет в главе про динамическую модель ума), начинает открываться и смысл эгоистического поведения людей, который далеко не всегда ведет к личной выгоде. Например, часто можно видеть, как люди бросают все силы на защиту своей точки зрения, даже когда видят, что она заведомо ущербна, вместо того направить энергию на изучение вопроса, смену точки зрения, таким образом действительно помогая себе стать умнее. 

Такое нелепое поведение легко объясняется через существование иллюзорного Я - мыслимого образа себя, который отражает не реальность природы ума, в которой существуют процессы ума, а репрезентует частично выдуманного персонажа, обладающего частично выдуманными качествами. 

Мы легко видим Я-искажения в других. Нам абсолютно понятно, где и как тем людям нужно измениться, изменить отношение к происходящему, чтобы им стало проще и легче жить. Но в себе мы их не видим, а чтобы увидеть, недостаточно просто об этом подумать - нужна специальная техника, в качестве которой тоже выступает майндфулнесс.

туду не уничтожение я, а обнаружение его отсутствия

туду православие

Проблематика счастья

Человек при прочих равных выбирает более вкусную еду, более комфортный дом, более привлекательного сексуального партнера, более дружный коллектив, более яркие впечатления, менее болезненное лечение, избегает опасностей, скуки, болезней, да и боли вообще. Мы стремимся к приятному, и избегаем неприятного. Высшей точкой приятного называют счастье, а неприятного, соответственно - несчастье. Однако, точного определения нет - видимо, потому, что механизмы счастья до сих пор недостаточно изучены. 

Люди хотят быть счастливее, подчиняя этому желанию свой образ жизни, голосуют за кажущийся более привлекательным социальный строй, за лучшие законы, охотно пользуются плодами научно-технического прогресса. Да, производительность труда выросла в сотню раз по сравнению с 19 веком, средний доход - в десять раз, а среднее счастье - в пределах статистической погрешности. Ориентируясь на опросы и жизнеописания в литературе того времени, можно сделать вывод, что уровень счастья не изменился.

Если опросить жителей разных стран, счастливы ли они, мы не увидим никакой закономерности. В число лидеров по счастью входят как развитые Швейцария и Норвегия, так и бедные на тот момент Таджикистан, Вьетнам и Коста-Рика. На счастье народа не влияет форма государственного управления или традиционность уклада.

Личное счастье немного падает с возрастом: в молодости оно максимально, к 40 годам падает во всем мире (за странным исключением США), а затем либо остается на том же уровне, либо немного растёт, а в странах экс-СССР продолжает падать. 

Можно предположить, что счастье в деньгах, в доходе. По крайней мере, где-то внутри нам всегда кажется, что обладание какой-то вещью, вещами или статусом, которых у нас сейчас нет, сделает нас счастливыми. Но всегда если посмотреть на тех, кто уже обладает вышеперечисленным, то мы обнаружим, что они отнюдь не более счастливы, зато точно также мечтают о недоступном. 

Часто ссылаются на эксперимент, в котором африканским беднякам выдали какую-то сумму денег, и они стали счастливее. Однако, тот же эксперимент показал, что если раздать денег не таким исключительно бедным людям, а, например, беднейшей страте в Польше, Казахстане или Бразилии, у которых в силу социального строя уже есть какие-то минимальные блага, то счастливее эти люди не становятся. ^wiki[;]

Ну и, как выше было показано, бедные страны могут быть счастливее богатых, а личное счастье падает, несмотря на то что мы большую часть жизни тратим на улучшение своего материального благополучия. Следовательно, деньги не делают счастливым. 

А что делает? 

Если у людей, полагающих себя счастливыми, спросить, что такое счастье, они не ответят прямо, а лишь назовут состояния или атрибуты, с которыми ассоциируют свое счастье: отменное здоровье, жизнь на природе, большую крепкую семью, личный финансовый успех, путешествия и так далее. Но если взять всех, у кого есть упомянутые атрибуты, то их средний уровень счастья будет средним с какой-то статистической погрешностью: здоровые будут так же счастливы, как и больные (за исключением малого числа очень больных), семейные - как и одинокие (каждый сделал тот или иной выбор по приятным лично им причинам), путешественники - как и домоседы. 

И теперь, когда мы убедились, что ничего из того что нас окружает, не способно увеличить счастье, остается спросить: а есть ли что-то, что может?  

Все хотят счастья и избегают страдания. Нет сомнений, что конечный выбор каждый делает в соответствии с максимизацией удовольствия и минимизацией количества неприятного. 

(токсичная аргументация, начало переписать, не суть) 
туду истинные желания которые якобы не страдательны

И когда об этом думают и говорят, то кажется, будто вопрос так или иначе сводится к деньгам. Ну в самом деле, неприятности ведь вызваны проблемами, а большинство проблем так или иначе решаются финансовым способом. Спроси человека, в чем его проблемы, большинство перечислит примерно следующее: маленькая зарплата, проблемы со здоровьем, несправедливые жизненные обстоятельства, конфликты в семье в основном из-за нехватки денег, стресс и нехватка отдыха, низкая самооценка.

Всё это, вроде как, решается деньгами. Ну а раз проблемы вызывают страдание, а их решение требует денег, значит, кажется, будто для повышения счастья просто нужны деньги, либо еще больше денег. Очень много денег, столько не заработать, руки опускаются!

Но на самом деле это не так, и ниже мы убедимся. Механизм, управляющий удовлетворенностью и счастьем, не связан ни с деньгами, ни вообще ни с какими внешними условиями, он хитро связан лишь с собственными убеждениями и предсказаниями. Он на 100% субъективен, а значит, ничто не мешает просто взять и подкрутить свой регулятор радости, используя лишь ментальные техники. При этом не исчезнет мотивация и намерение делать дела,  а сил и энергичности - прибавится многократно. И это не мистика с эзотерикой, а полностью научно объяснимый феномен. Увидеть и попробовать его для себя может каждый, и убедиться, что это работает в силу совершенно естественных причин.  

Проблемы в жизни никуда не исчезнут, но радикально изменится отношение к ним. Хотя стоп, они таки либо быстрее и качественнее решатся, либо исчезнут, потому что окажется, что они выдуманы. Это и будет радикальным улучшением качества жизни. Вероятность высокая, а в отношении к объему затраченных усилий так и вовсе гигантская. 

В чем обман?

Давайте начнем с, в общем-то, общеизвестных фактов. 

Например, считается нормой так называемый кризис среднего возраста - своего рода узаконенная депрессия, которую должен перенести пусть не каждый, но большинство. .(доопределить) То есть, вроде как полжизни максимизировали счастье, но по окончании "отчетного периода" стали менее счастливы, чем ранее. Внезапно, любимая работа перестает радовать, достижения - какие-то неправильные, а человек, с которым прожил полжизни - стал неприятен. 

Если спросить людей, считающих себя счастливыми, что такое счастье, они ответят что-то подобное: путешествия, религия, большая здоровая семья, успешная карьера. Но при этом ни заядлые путешественники, ни верующие, ни многодетные родители не оказываются более счастливы по сравнению с остальными, как показывают опросы, а топ-менеджеры наоборот, чаще среднего страдают от стресса и депрессий.

Или, вот, можно было бы ждать, что в число лидеров по счастью войдут самые богатые и благополучные страны, но нет, в число лидеров в разные годы попадали не только Швейцария с Финляндией, но и бедные Узбекистан, Вьетнам, Коста-Рика. В США с 50х годов 20 века ведут учет среднего счастья, и оказалось, что несмотря на то, что вырос и средний доход, и количество бытовых удобств, уровень счастья не вырос, а даже немного снизился (имея ввиду период до 2000 года, когда о кризисе никто не помышлял). 

Здесь использовались исследования, где респонденты просто отвечали на вопрос "Счастливы ли вы?". Еще можно встретить исследования другого типа, где счастье считается следствием удовлетворенности, в которую входят демократические ценности и доступ к медстраховке - они насквозь ангажированы и я их избегал.

Представьте себе крестьянскую семью XIX века: изба без комнат, нет антибиотиков (часть детей умерла, еще часть - имеет неиллюзорный риск умереть), без памперсов, стирмашинки, центрального водоснабжения. Все загружены тяжелой унылой работой, от которой нельзя отказаться. Процветают телесные наказания. Но можем ли мы сказать, исходя из литературы того времени, что они были менее счастливы? Определенно, нет. Нет никаких указаний, что крестьяне в основном несчастны, по сравнению с дворянами. Читая об их быте, мы легко проецируем на них свои эмоции, эта литература не является для нас чем-то устаревшим и чуждым. 

Давайте теперь обобщим эти наблюдения: 

1. Если смотреть от лица себя в будущее, то кажется, что станешь счастливее, потому что чего-то достигнешь, заработаешь, реализуешься и так далее
2. Если смотреть, как оно у других людей сейчас, то ничего подобного.

Дофаминовая система: желание рождает страдание.

Начнем с модной нынче биологии поведения. Она уже успела зарекомендовать себя как дисциплина, гораздо более точно и непротиворечиво объясняющая (и предсказывающая) поведение человека, чем психология.

Представьте себя госпожой эволюцией, ну или Богом. У вас появились милые перспективные зверьки - млекопитающие. Но вот беда, для теплокровности им надо в десять раз больше пищи, чем их холоднокровным безэмоциональным предкам. Сохраняя прежнее поведение, они быстро вымрут, поскольку еда не валяется где попало, ее либо много, либо вовсе нет, и - очень долго нет. Как сделать, чтобы зверьки, обнаружив еду, не прекращали прием пищи с исчезновением чувства голода, а продолжали жрать, насыщаясь впрок, чтобы однажды случайно не погибнуть от холода? 

Допустим, мы захотим награждать существо приятными ощущениями от еды. Хорошо, часть дела сделана, животное кушает с удовольствием и, в следующий раз почувствовав запах пищи, радостно подбегает и выделяет слюну. Но когда речь идет о добыче еды, что активно сопротивляется (а млекопитающим нужна богатая белками и жирами пища!), наша тестовая зверюга выбирает исходя из баланса между приятной едой и усилиями, необходимыми, чтобы догнать эту еду, и - вот незадача - если второе перевешивает, зверюга бросает преследование и укладывается отдыхать. В следующий раз преследование попросту не начнется, животинка недоберёт калорий и в конце концов сдохнет. Это провал. 

В случае с растительноядными (туду)

Нейроны, срабатывающие в случае, когда награда оказывается меньше ожидаемой, или когда вовсе заменяется наказанием, известны - это нейроны 2 типа вентральной покрышки водопровода среднего мозга, или, для простоты, ГАМК-нейроны покрышки (VTA).  Они тормозящие - когда они активируются, то происходит торможение центра удовольствия (прилежащее ядро - NAc), то есть возникает психическая боль, разочарование - в общем, страдание. Оно как правило сопровождается негативными эмоциями - обидой, гневом, страхом, но это уже вторично. Эти же нейроны являются мишенью для наркотиков, которые выключают их - соответственно, центр удовольствия растормаживается и возникает временная эйфория. 

Нейроны 1 типа покрышки - возбуждающие, дофаминовые (потому вся система и зовётся дофаминовым мотивационным центром). Они возбуждают центр удовольствия, но на короткий период, точнее два: первый - в связи с ожидением награды (вот мы подумали что можем скушать пирожное - это и есть первый дофаминовый импульс), и второй - в связи с получением желаемого (кушаем пирожное). Эта часть попадает в сознание, то есть мы её хорошо помним. А вот другая часть - частично скрыта, но она всё равно есть и её можно обнаружить. 

Возможно, вы слышали или читали о дофамине как о гормоне счастья, но это неправильное толкование. Дофамин является не только гормоном, но  и нейромедиатором, то есть передает сигналы от одной нервной клетки другой. Как гормон, он что-то там себе делает в кишечнике, неважно. За счастье он отвечает уже как нейромедиатор, то есть технически невозможно увеличить счастье, увеличив количество дофамина. Если поднять дофаминовую активность в мозге, получим просто расстройство мышления, и если ее уменьшить, также получим расстройство.

Дофаминовые нейроны не только активируют центр удовольствия, но также они и активируют и ГАМК-нейроны, располагающиеся рядом с ними в покрышке. Последние не только тормозят центр удовольствия, но и обратно тормозят дофаминовые нейроны, которые их возбудили. Причем если дофаминовые клетки - быстрые, то ГАМК-нейроны - медленные. Их возбуждение длится долго, соответственно и торможение центра удовольствия будет длительным, а новые стимулы торможения - накладываться на старые (запомните этот момент, он пригодится далее при объяснении депрессии). 

Вроде бы, описали нормальную и ожидаемую схему активации-деактивации центра удовольствия, ничего особенного, не всё же время ему работать, но не так-то всё просто. В 2012 г. в журнале Nature вышла статья, где убедительно показали, в каких действительно отношениях находятся нейроны покрышки 1-го и 2-го типов. 

1. Дофаминовые нейроны, как оказалось, в первую очередь кодировали не саму награду, а её ожидание. То есть, если где-то в других отделах мозга проходил сигнал, что приятных ощущений могло бы быть и больше (например на основании того, что раньше их было больше), то дофаминовый сигнал срабатывал существенно слабее, а мог и вовсе не зафиксироваться. 
2. ГАМК-нейроны активировались сразу в момент, когда возникало ожидание награды, а не тогда, когда награда была получена. А значит, центр удовольствия начинает тормозиться не тогда, когда мы уже покушали, а тогда, когда только захотели. Вот он, научный факт: желание рождает страдание.
3. Сила реакции (ответ) дофаминовых и ГАМК-нейронов очень сильно варьировалась от одного лабораторного животного к другому, что может означать, что в популяции всегда есть какое-то количество особей, которые всегда страдают, и тех, кто может, и никогда не узнает, что такое депрессия и тревожность. 
   

Возможно, вы где-то слышали и читали более современное прочтение дофамина, где сказано, что он отвечает не за счастье, а за влечение и стремление. Это более верно, но тоже не совсем. Здесь мы будем использовать термин дофаминовая система (ДС), имея ввиду сочетанную работу дофаминовых и ГАМК-нейронов покрышки в сочетании с центром удовольствия-страдания. 

Дофаминовая система отвечает за влечение-желание-цепляние, то есть за кратковременнео удовольствие и связанное с ним накопление страдания, ведь ГАМК-нейроны действуют медленнее и волны их активности накладываются друг на друга. 

(схема сделать)

В результате рождается всем так хорошо знакомое поведение погони за благами, которое не приводит к счастью, а приводит к неконтролируемому увеличению потребления благ, только чтобы уровень удовольствия не падал, а оставался на прежнем месте. 

В самом деле, нам ведь хорошо знакомо слово скука. Мы находим абсолютно естественным, что то, что нам нравилось раньше, стало меньше нравиться сейчас. Наскучило. Надоело. Больше неинтересно. Хочется нового. В самом деле, ведь на каждый новый пиковый импульс дофаминовых нейронов тормозящее действие ГАМК-нейронов накапливается, и каждый следующий дофаминовый пик становится всё меньше, а значит и центр удовольствия возбуждается меньше. 

Причем в мозге никаких механизмов, препятствующих этому процессу выйти не в ноль, а в минус, чтобы получилось полноценное страдание. Просто однажды ГАМК-торможение накопится, и никакого дофамина не хватит, чтобы его уравновесить. Это кажется контринтуитивным, но так оно и есть.

Если вы мужчина, представьте, что в молодости вдруг поняли, что можете заработать на самый недорогой, но полноценный автомобиль. Если женщина - пусть будет, скажем, более-менее достойный выходной наряд. Конечно, вам приятно и зарабатывать, и покупать, и пользоваться техникой или выходить в наряде в свет. Проходит какое-то время, и эти вещи перестают вызывать эмоции. Ну владеете вы ими, что такого? Но однажды у товарища появляется авто премиального класса, а подруга хвастается лакшери-нарядом, и вдруг вы обнаруживаете, что то ваше, что казалось нормальным, уже воспринимается как унылое ведро с гайками или как противный набор никчёмных тряпок. Да что там вещи - вы обнаруживаете, что упала самооценка - то есть, сами для себя стали хуже! Хотя, вроде бы, ничего не потеряли. 

Обесценивание имущества для себя исчерпывающе объясняется работой дофаминовой системы: то, что раньше кодировалось как награда, перестало быть таковой. Дофамин уже не пикает, а ГАМК-торможение как было, так и осталось (что касается упавшей самооценки, это обеспечивается сочетанной работой страдания и Я-концепции, об этом далее).

Да и вообще, что такое желание? Если проанализировать, то это просто перенос удовольствия из текущего момента в будущее. Соответственно, в моменте "сейчас" удовольствие исчезает. А раз оно всё в будущем, то сейчас остается только страдание. Это и есть желание. Думать "Я хочу вот этого" означает сказать себе, что в будущем у меня, может быть, что-то хорошее будет, но сейчас его как раз нет, а значит, есть основания страдать. С другой стороны, если сейчас без чего-то и так хорошо, то какой смысл этого желать? - желание не нужно.

Хотите сказать, что для счастья нужно перестать желать? Как подумаю, что у меня не будет покупок, секса, путешествий, зрелищ, баньки, так сразу страдать начинаю!

Не спешите делать такие выводы. Во-первых, не следует путать прекращение желания и лишение себя желаемого. Потеря страдательного желания всегда воспринимается как радостное освобождение. Как если бы вы утомительно, харкая кровью, за чем-то бежали и вдруг обнаружили, что оно вам совсем не нужно, и можно спокойно лежать на траве, ну или танцевать. Во-вторых, техника осознанности Будды работает не как отказ от мотиваций, а как перенос их на более "современную" структуру мозга, которая позволяет все также ставить цели и достигать их. Однако она не создает страдания. 

Но ведь бывает, что радость при реализации желания выше чем при ожидании? 

Верно. Из исследования Коэна следует, что дофаминовый центр работает как компаратор, и если реальная награда превысит ожидаемую, то уровень удовольствия в итоге вырастет. Однако, этот уровень сразу же установится как новый средний, и в дальнейшем награда, считавшаяся ранее неплохой, уже будет восприниматься как недостаточная. Как сказала одна девушка: "Этот подарок поднял планку так высоко, что всё остальное кажется мне просто неприемлемым".

При чем тут Будда

Итак, мы убедились, что никакие потуги по увеличению материального достатка, статуса или образа жизни не увеличивают счастья. Ничто внешнее не работает. Ну а что-то вообще работает? 

Среди многочисленных и разнообразных обещаний счастья выделяется учение Будды (не религия буддизм). Во-первых, тем, что это был его целенаправленный поиск прекращения страдания, подразумевая что счастье - это отсутствие страдания. Во-вторых, что уровень счастья обещается прямо-таки запредельный, "надмирный". И в-третьих, что последователи Готамы массово и независимо подтверждают его правоту. Каждый, кто следует по пути его учения, дхаммы, дает клятву не лгать, и - однажды сообщает, что да, в нем появилось надмирное счастье, связанное с уменьшением страдания. Всё это как минимум стоит пристального внимания, не так ли?

Когда Будда впервые огласил людям основы своего учения, оно звучало в виде так называемых Четырех благородных истин: 

1. Существует страдание (болезни, умирание, утрата и т.д.)
2. Причина страдания - желание (Вот!! Строгое соответствие с нейрофизиологией! Иногда слово танха переводят как страстное желание, "цепляние", что еще более детально описывает дофаминовые механизмы)
3. Возможно полное прекращение страдания - ниббана
4. Для этого следует поступать так... (8 пунктов, известные как Благородный восьмеричный путь)
   

Инетересно. Все полагают, что получение желаемого принесет счастье, но этого не происходит. Один человек заявил, что всё наоборот, и его последователи рапортуют о кардинальном росте счастья. Потом оказывается, что его модель детально соответствует ключевому механизму мотивации в мозге и непротиворечиво следующей из него биологии поведения. 

Чего нам не хватает? Только клинического подтверждения средствами доказательной медицины, чтобы окончательно убедиться в правоте этой теории. И оно не заставило себя ждать. 

В 70х годах 20 века доктор Кабат-Зинн формализовал метод Будды под брендом MBSR. В таком виде его стало возможным применять, не имея о нем представления, а просто следуя инструкциям. Это дает возможность "ослепить" технику, сделав ее пригодной для так называемых рандомизированных слепых контролируемых клинических исследований, то есть исследований высочайшего уровня клинической достоверности, в которых исключен плацебо-эффект, заставляющий пациентов верить в результат независимо от того, помогает им лекарство или нет. 

Контролируемость исследования означает, что одновременно с группой, выполняющей исследуемую технику, в идентичных условиях существует группа выполняющая заведомо нерабочую технику (в качестве плацебо здесь используют т.н. шам-медитацию), либо группа, получающая привычное лечение (TAU, treatment as usual). 

Ослепление означает, что тот ассистент, который непосредственно дает пациентам технику, сам не знает, работает она или нет, а значит принципиально не может поделиться с испытуемыми уверенностью или неуверенностью. Ослепление и контролируемость сводят на нет токсичное "мне помогло, значит это работает". Более никакого личного мнения, только истина!

И наконец, рандомизация (перемешивание) больших групп по специальным статистическим правилам гарантирует, что результат исследования не будет случайно искажён в ту или иную сторону. 

К 2010-2020 годам количество и уровень таких исследований набрало критическую массу, после чего уже невозможно сомневаться в эффективности техник осознанности. Наоборот, она оказалась эффективна даже если пациенты, страдающие депрессиями, тревожными расстройствами и т.д., не верили в нее! Более того, среди всех методов немедикаментозной психотерапии осознанность оказалась наилучшей, оставляя далеко позади все другие методы. Если посмотреть на разные психологические школы, также призвавшие доказательную медицину, то сработали только те их методы, что также основаны на осознанности в неизменном виде, например MBCT, ACT, REM. А если сравнивать с лекарственными методами лечения депрессии и тревожности, то майндфулнесс уверенно опережает их по безопасности, широте применения и отсутствию побочных эффектов, и немного, но все же опережает по эффективности.

Что всё это значит для всех нас лично? Что больше не нужно выбирать психолога или школу, основываясь на личных предпочтениях, или вовсе ничего не выбирать, потому что объективных критериев нет. Они теперь есть - следует всегда выполнять технику осознанности, именуемую также майндфулнесс, сатипаттхана, випассана. Она гарантированно поможет не только при большинстве психологических проблем, но и далее, в неизменном виде, поможет вам развиваться и дальше, "в плюс", нарабатывая ясность ума, энергию и счастье. 

То есть, мне придется стать буддистом? 

Нет, учение Будды о прекращении страдания и буддизм как религия - это разные вещи (подробнее в главе про краткую сторию). С другой стороны, мы все, вся современная цивилизация, созданная благодаря науке, теперь по факту - в каком-то смысле буддисты, поскольку в мозге каждого реализованы алгоритмы, первооткрывателем которых является благ. С. Готама. 

Глава получилась длинной и сложной, поэтому давайте подведем её итоги в фактах.

1. Кажется, будто бы достижение целей принесет счастье, и оно в основном выражается в деньгах. 
2. Однако, ни то ни другое, на самом деле не приносят даже удовлетворения
3. В мозге есть система нервных клеток, создающая страдание в ответ на желание
4. Будда также говорил, что страдание вызывается желанием
5. Ученики Будды систематически утверждают, что их счастье растет
6. Техника Будды показывает достоверно высокий эффект в лечении расстройств психики, связанных с избыточным, неоправданным страданием: депрессий, тревог, стресса и т.д.
7. Клинический эффект майндфулнесс для саморазвития пока недостаточно изучен, однако косвенные данные показывают, что это наилучший вариант среди всех доступных.

Как и почему это работает

Эффекты от правильно выполняемой практики осознанности - это не только значительный рост счастья и удовлетворенности жизнью, но и увеличение энергии, эмпатии и здорового пофигизма. 

Будучи задуманной автором как способ тотального прекращения страдания, она в конце концов приводит к ниббане, которая описывается как высшее "надмирное" счастье, умиротворения, где нет места страхам, беспокойству, заблуждениям и скорби. Считается, что достичь ниббану очень сложно, однако если вы делаете описанную в главе про "не-Я" практику хотя бы уже несколько дней по 15-20 минут утром и вечером, то вполне способны заметить в себе первые ростки уменьшения страдания. 

У кого-то это могут быть беспричинные моменты радости, кто-то почувствует как привычный гнев или тревога в какой-то момент не наступили (хотя должны были по всем признакам). Ну а кто-то, кого беспокоил постоянный неконтролируемый поток мыслей, вдруг обнаружил, что хоть мысли и есть, но беспокойства стало заметно меньше. 

Прекращение мыслей, безмыслие, остановка внутреннего диалога - это больше касается практики поглощенности (самадхи). В осознанности (випассане, сатипаттхане) да и вообще в жизни мы так-то понимаем, что в самих мыслях нет ничего плохого, и если удается убрать связанное с ними страдание, то мысли пускай себе будут.

Здесь важно не привязываться, не хотеть этих приятных состояний. Желание рождает страдание, и если начать их желать, то страдание сначала ослабит радость, а потом уничтожит зарождающуюся привычку медитировать. Чтобы этого не произошло, нужно с самого начала развивать в себе склонность относиться нейтрально и к приятным, и к неприятным состояниям. Об этом твердят абсолютно все учителя буддизма, и не только его. Начиная наблюдение за дыханием, мы всегда отмечаем, что это ощущение нейтрально, значит и ум должен быть нейтральным (и внимательным). Если возникает любая эмоциональная окраска, нужно успеть отловить ее наблюдением: "в моем уме возникло приятное ощущение", "в моем уме возникло неприятное ощущение". 

Если начать желать приятных ощущений, это равносильно мысленной команде "в будущем мне будет приятно, значит сейчас неприятно". Поскольку переживание всегда происходит в настоящем моменте, желания не дают радостным состояниям созреть и раскрыться. 

Вопрос: вы так напираете на страдательность желаний, но ведь без желаний человек ничего не будет делать?

Да, есть такое популярное заблуждение, которое, видимо, проистекает из идеи, что работают только рабы. Отсюда также торчит корнями популярная идея, что деньги нужны для того чтобы отдыхать, с деньгами работать не нужно. И то и другое - чушь, и сейчас вы узнаете, почему.

Два центра мотивации

Дофаминовая система VTA прорастает волокнами-аксонами не только в центр удовольствия, но и в другие зоны больших полушарий, особенно во фронтальную кору, где происходит основное мышление - планирование дел (это носит название мезокортикальный путь).  Дофамин - возбуждающий нейромедиатор, и все это дает нейрофизиологам право на метафору, что наши большие полушария - это что-то типа игрового компьютера у обезьяны. Иными словами, что вся мотивационная работа производится в относительно слабом лимбическом мозге, а мощные полушария лишь обслуживают его. 

В этом есть, хм, своя сермяжная правда. Большинство усилий люди прилагают в жизни к тому, чтобы заработать на вещи, которые им не нужны, чтобы вызвать зависть у тех, кому они не интересны. (туду форм) Мы гневаемся и обижаемся, зная что со спокойным умом разбираться с обидчиками гораздо проще. Мы тревожимся о терроризме и полетах на самолете, беспечно переходя улицы, хотя шанс умереть, будучи сбитым машиной даже на размеченном переходе, гораздо выше. Отправившись в поездку своей мечты, мы печалимся, что еда там недостаточно привычная. Ругаемся и унываем на работе, к которой готовились пять лет. Попав на концерт, судорожно включаем камеры, потому что раньше радости от приятной музыки и окружения возникает сожаление, что всё это скоро прекратится и надо хоть как-то сохранить. 

И после этого вы говорите, что без такой мотивации человек не будет ничего делать? Да и пускай бы! Но нет, практика осознанности дает просто огромное количество энергии на делание разных дел. Эта энергия - не белки, жиры и углеводы, а уверенность, что можешь сделать очень много, и всё будет в кайф. И конечно, делаешь, а почему бы и нет. 

Дофаминовая система дает мотивацию желанием=страданием, но есть и другие подходы: 

Намерение - более ответственное, осознанное и спокойное достижение и постановка целей, в нем меньше страдания. 

Создание благих причин в настоящем - деятельное состояние, которое может быть полностью без страдания. Весь спектр возможных целей обдумывается бессознательным умом без использования страдания, сознание-внимание же полностью направлено на текущую деятельность, понимая, что в любом случае эта деятельность хороша и охватывает максимум благоприятных целей. 

То есть, даже из языка понятно, что без желаний вполне можно жить и действовать, причем делать это лучше, чем с желаниями:) А что говорит нейрофизиология?

У опытных, многолетних медитаторов осознанности заметно увеличен отдел мозга, называемый передней поясной корой, ACG. Что про неё известно? 

1. Это ассоциативная зона, то есть принимает сигналы не только одного типа (зрительный слуховой и т.д.), но от нескольких
2. Она тоже связана с прилежащим ядром (центр удовольствия), только не ГАМК-, а глутаматными нейронами. 
3. Отвечает за мораль и этику
4. Отвечает за внутреннее наблюдение (рефлексия и медитация)
5. Отвечает за контроль ошибок. В число ошибок, которыми занимается ППК, может входить как неправильное держание ложки ребенком, так и избыточные депрессивные и тревожные мысли у взрослого, когда для этого нет причин. 

Таким образом, у нас есть кандидат на роль альтернативного дофаминовому центра мотивации. Поясная кора может делать выбор, и может управлять удовольствием. Однако - бинго! - она контролирует прилежащее ядро не угнетением-страданием, а делает это посредством возбуждающих, глутаматных соединений. То есть, поясная кора - это годный центр мотивации радостью. 

И если бы никакого Будды не было, но была поставлена задача на основании этих нейронаучных данных построить практику счастливой мотивации, то ее бы со всей очевидностью следовало делать так: 

1. Зная, что поясная кора - ассоциативная по своему типу, ожидаем, что стимуляция одной её функции приведет к активации другой. Подобно как развитие мелкой моторики у детей стимулирует общую обучаемость, здесь следует начать с этики, то есть каким-то образом заморочиться на морали. 
2. Практиковать внутреннюю внимательность, то есть изучать процессы ума: как ощущаемое воспринимается, перерабатывается и создается реакция. 
3. Ожидаем, что правильная практика уменьшит количество ошибок - человек станет вроде как умнее

В буддийской практике всё это, оказывается, есть и известно под именем Трёх элементов практики, tisso sikkhā: 

1. Шила, моральные обеты. Их минимум пять: не лгать, не воровать, не прелюбодействовать, не употреблять психоактивные вещества, не убивать (употреблять животную пищу можно, а вот алкоголь следует отменить). 
2. Самади - здесь понимается вся практика медитации, а не только самадхи как медитация поглощенности. Позже в Каноне можно узнать, что в основном речь про сатипаттхану, или осознанность
3. Пання, мудрость. Считается, что мудрость развивается в результате практики осознанности, хотя вроде бы, никакого обучения там не ведется. И теперь мы понимаем, какого рода эта мудрость: человек просто начинает творить меньше дичи. 

Кстати, интерес к алкоголю проходит у начинающих практиков осознанности  проходит относительно быстро - когда с помощью внутренней внимательности удается обнаружить, что никакой радости он на самом деле не приносит, а лишь психомоторное возбуждение, которое ассоциируется с радостью только потому, что они сочетались в детстве... 

Откуда берется энергия

Нам кажется абсолютно нормальной ситуация, когда нет сил делать какую-то работу, а когда она кончается, то силы на поиграть в новую красивую игру, поболтать с объектом своих пылких чувств, или выбрать покупку в магазине - обязательно появляются? Но это же странно. Особенно - когда работа нетяжелая - например, написать диплом или отчет. 

Психическая энергия - это не запас питательных веществ в клетках, а то, насколько доминирующий мотивационный процесс ума считает правильным ее потратить в контексте текущей деятельности. Но стоп, разве не будет правильным радоваться написанию отчета/диплома, раз уж вы все равно это должны сделать? Получится быстрее, эффективнее и вы не будете страдать всё это время. "Нетъ", - отвечает контролирующий процесс. Кажется, он непроходимо глуп. Кто сказал "это Я так считаю"? Кто такой "Я"? Нет никакой точки "Я", есть разные процессы ума - воспоминания, решения, чувства, наблюдения и т.д., помните? 

Человек - одно из самых выносливых животных. Наши встали на задние лапы, потеряли волосы и развили дикое количество потовых желез, чтобы бегать по саванне по в период полуденной жары, когда хищникам лень преследовать их. Пока не изобрели коллективную охоту, приходилось часто довольствоваться подтухшей падалью. И все это в атмосфере иерархической стайной пирамиды, где процветает агрессия и травля. И так - всю жизнь. Мы самые выносливые животные, так откуда усталость? 

"Усталость" - это и скука, и профессиональное выгорание. И то и другое по своей сути - страдание, а учение Будды направлено против страдания. Так стоит ли удивляться, что уменьшение страдания в результате его применения ведёт к одновременному росту как энергии, так и радости от работы? Обнаружить такую ложную усталость легко - если ум сигнализирует, что на приятные дела энергия есть (хочется чего-то), то это страдание, а не усталость.

Впрочем, есть и настоящая усталость мозга, причем несколько ее видов - такие как нехватка сна или перепроизводство возбуждающих медиаторов. В первом случае вам будет хотеться спать, или парадоксально сон не будет наступать. Во втором - начнут "роиться" мысли, будет трудно сосредоточиться. Есть и другие виды усталости, когда действительно нужно отдохнуть, но правда ещё и в том, что медитация - это наилучший отдых для мозга.

Внимание и торможение

Возбуждение и торможение - два базовых процесса в центральной нервной системе, это основа мышления. В здоровом мозге они сбалансированы.  Процессы возбуждения активируют нейронные сети, запускают реакции на внешние и внутренние стимулы. В свою очередь, процессы торможения подавляют ненужные реакции, регулируют интенсивность возбуждения и обеспечивают избирательность и фокусировку внимания. 

Именно так, внимание - это тормозящий процесс. Слабое внимание при сильном возбуждении - это неприятный избыток коротких мыслей. Слабое внимание при слабом возбуждении - это апатия и медленное реагирование ("человек-тормоз"). Сильное внимание при любом возбуждении - это ясность сознания, бодрость и радость. А практика осознанности как раз и развивает внимание, позволяя лучше оперировать им и во время, и вне медитаций. 

Стресс - это адаптационная реакция на события, требующие повышенного напряжения сил. Начинаясь с нервной системы, стрессовые процессы распространяются на гормональный фон и работу внутренних органов. Кратковременный стресс - это нормально. Избыточная реакция на стресс - это болезнь, приводящая к снижению трудоспособности и износу внутренних органов. 

Поначалу кажется странным, что дезадаптивный стресс поражает в большей степени офисных работников, чем, например, шахтеров или даже военнослужащих. Считается, что здесь дело в многозадачности и информационной перегрузке. В мозге служащего постоянно подвешено много возбуждающих доминант, что воспринимается как угроза существованию и приводит к стрессовой реакции. В принципе, угрозу существованию можно исключить как лишнюю сущность. 

Метод MBSR (снижение стресса на базе осознанности) был создан доктором Кабат-Зинном на основании учения Будды без существенных изменений, и, как следует из названия, он в первую очередь предназначался для борьбы со стрессом. Какие основания мы можем в этом увидеть? 

Практика осознанности, которую вы начали делать, и уже успели увидеть в ней несомненные положительные моменты, заключается в установке внимания, изучении мыслеотчётов и возвращении внимания на базовый объект. Внимание - это тормозящий процесс. Оно сохраняет в уме объект, на который направлено, и затормаживает все остальные. Если неправильно делать  медитацию как напряженно-волевое удержание ума на одном объекте, то либо отвлечения будут нарастать (распространение возбуждения), либо ум скатится в тупость (распространение торможения для компенсации возбуждения). Когда же мы циклически возвращаем внимание, происходит как бы собирание возбуждения вокруг центрального объекта, а всё остальное - тормозится, что в своем уме ощущается как исчезновение. 

Кстати, нынешний успех генеративных нейросетей связан с революционной статьёй под названием "Внимание - это всё, что вам нужно", причем внимание в них организовано по тому же принципу, что и внимание в мозге. В аббревиатуре GPT - Т означает Transformer: тип нейросетей, построенный только лишь на механизме внимания. 

Внимание в медитации поглощенности (самадхи) приводит к запредельному торможению сначала всех мыслей и ощущений, а затем и самого объекта внимания, но возбуждение центрального объекта никуда не исчезает - оно как стрела, как копье направляется в центр удовольствия, приводя к джханам - временным состояниям исключительного счастья, невозможного ни при максимальном удовлетворении потребностей, ни при употреблении каких бы то ни было веществ. 

Медитация осознанности, которой вы здесь учитесь, необходимым образом включает медитацию поглощенности, чтобы развилось острое внимание для исследования процессов своего ума. Натренированное внимание развивает полезнейшую для прекращения депрессий, стресса и тревожности способность раннего обнаружения негативных мыслей. Будучи обнаруженными, они сразу же теряют над вами власть - депрессия не развивается и исчезает, тревожность проходит, у стресса исчезает подпитка. 

Да, тренированная поясная кора прекращает все эти мысли ввиду их ошибочности, но для раннего обнаружения нужно отточенное внимание, суть которого - способность удерживать одну доминанту в каждый момент времени, а остальные - тормозить и подпитывать их энергией центральную доминанту путем возвращения внимания. 

Здесь термин доминанта используется для образности. Можно представлять себе мозг в разрезе с яркими пятнами - очагами возбуждения. Но если вы уже знакомы с сетями значимости, то конечно, лучше мыслить в этих категориях.

Если верна гипотеза, что стресс вызван напряжением в условиях многозадачности, то эффективность MBSR объясняется тем, что ум учится каждый раз фокусировать внимание на одной задаче, временно полностью забывая остальные. Так это или нет, но осознанность действительно уменьшает стресс, а затем - уничтожает его и делает невозможным повторное возникновение, поскольку появляется навык быстро обнаруживать первые ростки стресса и не давать им ход. Работоспособность растет, иногда в разы - возникает состояние потока, описанное у выдающихся спортсменов, политиков, ученых. Работы делается очень много, при этом она радует. Даже то, что ранее казалось унылым и неприятным - начинает радовать. 

Подведем итоги главы.

1. Эффект от практики осознанности возникает за счет:
1. Тренировки поясной коры, которая ответственна за обнаружение ошибок, в том числе ошибок излишней унылости или тревожности
2. Тренировки внимания, а внимание - это вообще базовый процесс развития нейронных сетей.
2. Многие ситуации усталости - это иллюзия, построенная на страдании. Уходит страдание - исчезает и усталость.
3. Поясная кора активируется разного рода моральными размышлениями, а результат ее развития - мудрость

Практика любящей доброты

Одной из важнейших техник, активирующих систему морали, является медитация любящей доброты (метта). Вы уже знакомы с понятием центрального объекта в медитации - это было знание о дыхании. Здесь же объектом является пожелание счастья. Адресат пожелания - от вас к близким людям, к воображаемым персонажам, ко всем живым существам, к себе, а также от всех медитаторов - к вам.

Пожелание не есть желание, поэтому оно не рождает страдание. Метта выполняется несколько минут в начале каждой медитации, будь то наблюдение за дыханием, другими ощущениями, эмоциями или элементарным потоком восприятия (дхаммами) - это, видимо, активирует поясную кору, поскольку после метты любая другая медитация проходит эффективнее и легче, иногда значительно.

Метта может делаться как отдельная, независимая практика, например в процессе работы с людьми. Это позволяет наладить обильную, регулярную практику тем, кто занят таким трудом. В данном контексте метта также существенно улучшает коммуникацию, мягкие навыки. 

Автор, еще не практикуя медитацию и имея весьма смутное представление о буддизме, однажды наблюдал, как один лама под меттой проходил таможню в Красноярском аэропорту в 2014 году. Не имея загранпаспорта и визы, а имея лишь странного вида ксиву, больше похожую на членский билет в библиотеку, где в графе Имя стояло "lama" а вместо подписи был крестик, буддийский монах без проволочек был пущен на территорию Российской федерации, а таможенники счастливо улыбались. Сам автор вызвался переводчиком, хотя устал и спешил. 

Медитировать метту можно в любой позе, но советуют начать это делать в более расслабленном состоянии, чем наблюдение за дыханием. 

Мысленно произнесите: Пусть я буду счастлив. Пусть я обрету причины для счастья. Пусть буду я мирным. Пусть буду я благополучным. Пусть я узнаю, что такое счастье. Ни в коем случае не думайте желанием, например "как жаль, что сейчас я несчастен, мне обязательно нужно счастье". Если вдруг пришла мысль, что вы плохой и не заслуживаете счастья, отметьте, что если б вы были счастливы, то наверное, не были бы таким плохим.

Затем выберите и мысленно представьте близкого человека: родителя, ребенка или друга. Мысленно произнесите:

Пусть будешь ты счастлив. Пусть обретешь ты причины для счастья. Пусть будешь ты мирным и благополучным. Пусть ты узнаешь, что такое счастье. Если возникает гнев к этому человеку, отметьте, что если б он был счастлив, то между вами не было бы вражды. Не представляйте, не воображайте конкретных обстоятельств его счастья, таких как богатство, здоровье или статус.

Затем адресуйте пожелание всем живым существам: Пусть будете вы счастливы. Пусть у вас появятся истинные причины для счастья. Пусть будете вы мирными и благополучными. Пусть те из вас, кто не знает счастья, узнает, что это такое.

Затем представьте как Будда и его последователи желают вам счастья. Возможно, один из этих четырех подходов получается у вас лучше, чем другие - тогда остановитесь на нём.

Пожелание счастья - это такой же умственный объект, как и любой другой. Возвращайте к нему внимание чаще и чаще, так, чтобы необходимость в мысленном произнесении формулы отпала. Если в уме есть агрессия, сместите акцент на мирность.

Пусть все живые существа будут счастливы. Снова переместите адресат метты на себя. Убедитесь, что пожелание счастья себе качественно не отличается от пожелания всем безадресно. Выберите адресата, которому счастье желается лучше всего и продолжайте практику. 

туду Мистический смысл нужен для мотивации?? 

Естественнонаучная психология

Итак, за очень небольшое время выполнения описанных здесь техник вы успели четко отметить приливы радости как следствие снижения негативных эмоций, а также уменьшение привычной усталости и увеличение энергии. Что это, магия, самовнушение? Нет, это просто натуральная, или естественнонаучная психология - психология, основанная на том, что есть на самом деле, а не на умозрительных конструкциях авторов западных психологических школ. 

Осознанность, будучи доказанно эффективным инструментом прекращения психологических проблем и продуктивного саморазвития, попадает на поле психологии. Однако, психологией она не является. Для ведения курсов MBSR, например, требуется своя привычка медитировать каждый день, регулярное посещение ретритов, но никак не диплом психолога. Психология вам более не нужна. Западная психология вообще не нужна, и задачей этой главы является показать, почему.

Странное дело, человек - биологическое существо, мозг состоит из биологических клеток, наука о поведении животных относится к биологии (естественной науке), а психология считается наукой гуманитарной. Как так-то? Особенностm. гуманитарных наук является то, что они допускают множество субъективных смыслов и не находят в этом проблемы. Но ведь мозг у всех людей устроен одинаково, там есть специализированные отделы, ответственные за свои функции, среди которых много жестко вшитых, неизменяемых, как например, миндалина - эмоциональный центр, или голубое пятно - регулятор сна и тревоги. А значит, обязано существовать что-то, что объединяло бы психологические теории личности. Но этого нет. 

Сам факт наличия когнитивных искажений - того, что большинство людей мыслит неидеально, причем по-одинаковому неидеально - говорит, что мозг - это не компьютер, на который можно установить любую программу, не нейросеть-трансформер, которую можно обучить как угодно и чему угодно. То есть, конечно, нейропластичность существует, иначе мы не могли бы обучаться. Но она далеко не абсолютна, и это следует учитывать. 

Однако, основатели западных психологических школ выстраивали свои теории как хочется, как нравится, без оглядки друг на друга. И даже когда  нейрофизиология и биология поведения достигли успехов в строгом объяснении многих феноменов человеческой психики, ни старые, ни новые психологические школы не стали учитывать эти новые данные, оставаясь верными принципам своих основателей. При том, что их методы либо не имеют клинической эффективности выше уровня плацебо, либо лишь незначительно его превышают (тогда как техники осознанности намного сильнее плацебо и даже несколько сильнее лекарств, используемых психотерапевтами).

Что вообще за феномен такой - психологические школы? Которые не связаны и иногда полностью противоречат друг другу - в пределах одной науки, изучающей особенности работы мозга одного вида социальных животных в рамках одной (пока ещё глобальной) цивилизации? Почему они не могут между собой договориться? Может, потому что все неправы? В самом деле, теории - умозрительны, зачастую антинаучны и нефальсифицируемы. Клинического подтверждения нет, а зачастую уже есть опровержение, но при этом есть практикующие психологи в таком направлении, которые машу дипломом, сидят на официальных должностях и берут деньги за свою работу. 

Да, если гипотеза не выдерживает проверки научными методами, если теория разваливается под влиянием логики и фактов, а построенный на ней практический эксперимент дает нулевой или отрицательный результат, значит гипотезу следует считать ложной. И это хорошо, потому что позволяет не мучиться с выбором между равно неэффективными вариантами, а просто отбросить их все, занявшись тем, что реально работает - осознанностью/майндфулнесс/сатипаттханой:) Разберем некоторые из них вкратце, чтобы окончательно развеять сомнения. 

Психоанализ

Это одна из первых психологических школ. Основанная Зигмундом Фрейдом, она получила известность благодаря эпатажу - например, утверждая, что душевные расстройства вызваны тем, что в детстве вы сексуально вожделели кого-то из родителей. А поскольку никто этого не помнит (вы помните? я - нет), то утверждалось, что подобное забывается ввиду его постыдности (при этом стыд - один из сильнейших якорей для памяти). Психоанализ фиксирован на детских событиях и травмах, при том что уже тогда хорошо был известен феномен детской амнезии, то есть высокой недостоверности детских воспоминаний. 

Психоанализ любит населять ум разными внутренними куклами: эго, ид, суперэго, анима, анимус, тень и т.д., но ничего из этого нейрофизиологи не обнаружили (тогда как вентральная покрышка, создающая страдание в ответ на желания - она точно есть в мозге каждого человека, но не в психоанализе). 

Психоанализ антинаучен, поскольку его основные положения имеют слишком универсальную объяснительную силу, они принципиально неопровергаемы, а значит, не могут быть подтверждены. Например, когда объясняют депрессию через выход либидо у внутреннего человечка Ид и одновременно повышение критичности внутреннего человечка Суперэго.  Последователи школы не видят в этом проблем, но это реальная проблема. Невозможность сделать близкий к истине вывод сразу свидетельствует о нулевой или, возможно, отрицательной эффективности, а психологам позволяет творить любую дичь. 

Поэтому нет ничего странного в том, что по психоанализу очень мало слепых контролируемых исследований, а то, что есть - проведены на малой выборке или не показали клинической эффективности (можно самостоятельно поискать их на Пабмеде или аналогичном ресурсе). 

Понимая, что психоанализ не работает, можно забыть про все его концепции, не пытаться объяснить свои проблемы через либидо или вытеснение, а также перестать искать детские забытые психотравмы. Душевные проблемы прекрасно решаются методом Будды без всего этого.

Гуманистическая психология

Тоже одно из популярных направлений, возникшее в середине 20 века в США и связанное с именами Абрахама Маслоу и Карла Роджерса. Направление пытается выразить личность через иерархию текущих потребностей, подразумевая, что чем более высокого уровня потребности закрывает человек, тем ему становится лучше. Но это не так, уровень счастья не увеличивается. 

Наверняка вы видели пирамиду потребностей Маслоу. Если разобраться, то в ней отражены только страдательные потребности, с иллюзорным удовлетворением: их всё труднее закрыть, все менее понятен результат. В пирамиде полностью отсутствуют устойчивые состояния со склонностью к счастью, такие как искреннее пожелание счастья ближнему, вера в Бога или в человечество. Вместо этого, внимание уделяется только дофаминовым иллюзиям, которые лишь лгут, будто с достижением следующей ступени наступит облегчение. Но конечно, оно не наступает - в этом вся суть дофаминовой системы. 

Закономерно, гуманистическая психология не подтвердилась в независимых контролируемых исследованиях. Депрессии и тревожные расстройства не прекращаются с переходом на каждый новый уровень, счастье не растет. Известные артисты и успешные бизнесмены не более психически здоровы, чем шахтеры и медсестры, а судя по новостям, будто бы и менее.

Но не спешите выбрасывать пирамиду Маслоу - пусть она служит уроком, насколько люди слепы к пониманию, что страдание вызывается желанием. Пусть позволит понять, что то, что нам часто вменяют в качестве наших потребностей - в основном, ложь. Пусть поможет разделить собственные приоритеты на то, что делается ввиду благих причин и то, что вроде как для счастья, но на самом деле нет.

Соответственно, больше нет нужды планировать свою жизнь, полагая, что реализация этих потребностей принесет удовлетворение и счастье. Планирование становится гибче, появляются разные интересные варианты. 

Гештальтпсихология и гештальттерапия

Это, на самом деле, бред и дичь под маской уважаемой школы. Чего стоит их базовое утверждение, что человек - это целое, и типа лечить его надо как целое. И ладно, если б речь шла об эмерджентности, как выходе за пределы суммы составных частей. Но нет, гештальтпсихология - это не об эмерджентности, а о холизме, спекулятивном термине начала 20 века. 

Вроде как гештальттерапия имеет общее с буддизмом - в ней тоже есть присутствие в моменте здесь и сейчас, безоценочность и осознавание. Но если копнуть немного глубже, то обнаружим, что все это все равно выстраивается вокруг идеи личности/Я/эго и ее желаний, то есть, просто эксплуатирует популярные мемы, а не пытается породить эффективную терапию. 

И закономерно - провал в научном подтверждении. Гештальттерапия, как и осознанность/майндфулнес/випассана/MBSR, в первую очередь ориентирована на борьбу с депрессией, тревожностью, и стрессом. Но, в отличие от нашей темы, ее эффективность против перечисленного не подтверждена, а следовательно, ГТ недостоверна. Мета-ревью от 2019 года (jss.2019.76005) смогло найти всего одиннадцать исследований (против нескольких сотен для MBSR) и из них - ни одного слепого плацебо-контролируемого.

Соответственно, если психолог показывает диплом со словом "гештальт", то можно считать, что никакого диплома и нет, и держаться от такого психолога подальше. Гештальт должен быть закрыт. 

Позитивная психология

Это относительно новое направление (2000е годы) началось с довольно здравой идеи: а давайте будем изучать не страдание и дефекты, а успех и счастье. 

Особого внимания заслуживают такие специально не выделяемые школы как бытовая психология и популярная психология. 

Первую еще можно назвать народной мудростью или, может, сермяжной правдой. Не ной. Будь мужиком. Нет у тебя никакой депрессии. Поплачь, и всё пройдет. Тебе просто надо развеяться. Выпей водочки. 

Реплика из зала: вы вообще не понимаете в психологии! Дело не в каком-то направлении/школе, а в личности психолога! Выбирай того, кто тебе понравится.

Этот распространенный аргумент как раз унижает психологию как науку. Если всё зависит от конкретного человека, то зачем вообще нужны все эти психологические школы и направления? Кроме того, сколько работ ни напишут все эти конкретные психологи, в них не будет необходимых для настоящей объективности черт: ослепления, рандомизации, плацебо-контроля. Это будет просто набор мнений отдельных людей. 

Ну и что, если это кому-то помогло, так может, поможет и мне? 

В том-то и вопрос: как узнать, действительно ли ему помогло или только кажется? Плацебо-эффект в душевных проблемах очень силен, он даже имеет здесь небольшую реальную эффективность. Но осознанность-то в клинических исследованиях превышает плацебо-эффект, в два-четыре раза! Соответственно, в реальной терапии эти эффекты суммируются. То есть, верить в психоанализ - значит получить маленький эффект, а верить в учение Будды - получить огромный эффект, вот в чем разница.

Пятичастная модель личности

Анализируя популярные западные школы психологии, можно отметить, что все они исходят из бессистемных, а иногда и вовсе странных моделей, которые явно недостаточно описывают предмет. 

Модель личности, которую придумал Будда Готама, в отличие от них, вполне логична и системна. Согласно ей, личность динамически формируется из пяти частей, процессов или скандх на языке пали. Эта модель легко увязывается с нейрофизиологией, в отличие от психологических моделей.

1. Первичные ощущения, возникающие при контакте с материальным миром (рупа). Это все срабатывания рецепторов - кожных, глазных, вкусовых, рецепторов напряжения мышц и т.д. Поскольку на уровне рупа еще не производится вычислений о том, что именно произошло, все первичные ощущения нейтральны, про них можно только сказать, что они возникают и исчезают - они непостоянны (аничча).
2. Ведана - первичные качества ощущений (приятно/неприятно). Будда утверждал, что отношение формируется до распознавания, то есть, к примеру если мы закроем глаза и нам дадут понюхать нечистоты, то сначала появится ощущение неприятного, и лишь через мгновение придет распознавание, что именно обоняется - кал, застарелый пот или гнилое яйцо. И действительно, в мозге есть так называемый феномен захвата миндалины таламусом. Таламус - что-то типа привратника на входе ощущений в большие полушария мозга, и свой первичный анализ он сразу же направляет в миндалину - эмоциональный центр. 
3. Санья - распознавание образов. Узнавания "это мой брат", "это кожный зуд", "это огонь" как раз относятся к уровню санья. Распознавание и ощущение - абсолютно разные вещи, что можно отметить на примере музыки: она не есть услышанные звуки и может существовать как вместе со звуками, так и отдельно, в визе застрявшей в голове мелодии - при этом сами звуки уже давно не слышны. 
4. Реагирование (санкара) - действие или умозаключение, явившееся следствием первых трех процессов. Например, приветствие брату, почесывание зудящей кожи или умозаключение "как же мне неприятен запах тухлого яйца". 
5. Сознание (виньяна) - собственно, та часть, которая фиксирует все предыдущие. Она отделена от реагирования и стоит после него - в полном соответствии с идеей не-Я Будды и экспериментами Либета-Хайнеса-Суна: сначала принимается текущее решение, а потом в сознание отправляется отчёт: "Я так решил". При необходимости к решению дописывается наиболее подходящее обоснование. 
   

Модель пяти совокупностей исчерпывающе описывает поведение человека и не противоречит нейронауке. Она мимоходом решает т.н. трудную проблему сознания - в системе скандх вообще непонятно, как такая проблема может возникнуть и зачем нам может потребоваться сажать специального решающего человечка внутрь своего ума. В полном соответствии с принципом Оккама, если все реакции личности можно описать такой простой моделью, то сложная - не нужна. 

Если реагирование производится предварительно натренированным отделом мозга (а так, похоже, и есть, согласно экспериментам Либета-Хайнеса-Суна), то эту часть не нужно дальше анализировать - скорее всего, он работает как классическая нейросеть с неизвлекаемыми алгоритмами, или как сложный решающий автомат. Тренировка этого автомата вполне может производиться во взаимодействии первичных качеств, распознавания и сознания, причем от сознания также не требуется быть чем-то сложным, его вполне можно определить как отфильтрованную (предвзятую) оперативную память, и это снова согласуется с принципом Оккама: не умножай сущности сверх необходимого - если у тебя есть простое объяснение, значит оно наверняка истинно.

С помощью пятичастной модели одинаково легко описываются как простые, так и сложные схемы поведения личности. Действие по избеганию препятствия (шел - испугался, увидев яму - перескочил) производится по той же схеме, что и более сложное принятие решения. Возьмем, например, программирование. Его можно разбить на элементарные процессы, в которых сначала изучается чужой или свой ранее написанный код (рупа), производится его оценка (плохой/хорошй/рабочий), изучение того, что он делает (сання), написание нового кода (реагирование созданием кода), и всё это постоянно откладывается в сознание как новый опыт, причем для возникновения индивидуальных склонностей не нужен внутренний решающий человечек, а достаточно предыдущих склонностей. 

Пятичастная схема, очевидно, может работать не только от ощущений, но и от предыдущих мыслей, как конвейер. При этом окончание предыдущего цикла не обязательно должно стимулировать первичные ощущения - реакции могут стимулировать сразу новые эмоции, с которыми начнется новый мыслительный цикл. Например, вы подумали что пора бы подкрепиться: 
- (ведана) возникает приятное чувство, предвкушение
- (сання) возникает образ вкусной еды
- (санкара) возникает слюноотделение, тело встает с дивана и направляется к холодильнику, затем ест
- (виньяна) возникает опыт "я поел". 
Снова отмечаем, что никакой сложный внутренний "я-решатель" здесь не нужен, никакой трудной проблемы сознания просто не может возникнуть. Иначе откуда, например, ожирение?:)

Процесс принятия сложного личного решения также раскладывается на подобные пятичастные конвейеры. Создаются образы себя-в-будущем, обладающего или не обладающего какими-либо предметами и качествами, это рождает приятные и неприятные оценки, оценки откладываются в опыт сознания, который ассоциативно выхватывает из памяти другие образы, которые снова рождают оценки. Все это может сопровождаться тестированием реакций с их последующей оценкой, и вот наконец рождается решение (или нет). И снова оказывается не нужна идея внутреннего "Я". 

Нам просто некуда поместить "Я" внутрь пятичастной модели, потому что вся она и есть "Я". Согласно благ. С. Готаме, "Я" есть все эти пять частей в совокупности. Или, иными словами, эго - суть результат их совместной работы. Если считать "собой" свои предпочтения и желания, то это просто первичные эмоции, запускающие распознавание и реагирование. Если думать о себе в первую очередь как о решателе, то "Я" - это входящие стимулы, их оценка и реагирование с последующей записью в сознание: "Я так решил". 

Разрыв привязанностей

Пока нам кажется, что все пять скандх работают как единое целое, идея внутреннего Я не подвергается сомнению. Когда же, благодаря интенсивной практике осознанности, ум начинает видеть свои составляющие процессы по отдельности, "Я" постепенно разваливается, рассыпается. Именно этот феномен Будда назвал разрывом привязанностей. 

Привязанности, о которых он говорил - это ничто иное как связи на рисунке выше. Связи-привязанности. Если точнее, убежденность, что эти привязанности-связи неизменны, что они всегда такие, какими кажутся сейчас. Например, вам не нравится запах пота. Привязанностями будет считать, что запах пота неприятен сам по себе, а потные люди - противны. Если вы осознаете, что запах пота - это просто запах, а неприязнь возникает в своем уме, то это будет разрыв привязанности между распознаванием и реагированием. На уровне концепций это может ни к чему не привести, но если получится осознать на более глубоких уровнях, то страдание, связанное с различными мыслями и людьми, прекратится, потому что у него просто не будет причин возникать. 

То же самое происходит с депрессивными мыслями при депрессии, тревогами при тревожных расстройствах и так далее. Обнаруживается, что сам факт чего-то наблюдаемого и связанного с ним (привязанное к нему) страдания - это самостоятельные объекты, а не что-то целое. Воспринимаемый или мыслимый объект - нейтрален, тогда как страдание пристыковано к нему условным рефлексом, и, соответственно, может быть легко отстыковано. А будучи отсоединено, оно теряет подпитку и рассеивается само в течение дней, часов или минут - это и называется просветлением, без мистики и эзотерики. 

Даже если порвалась всего одна привязанность, испытывается сильное облегчение. Но из рисунка мы видим, что таких связей много, и просветление может случаться много раз, и столько же раз будет возрастать счастье, причем навсегда - если только ум не вернется обратно к неправильному, страдательному мышлению. 

Страдание прекращается при разрыве не только негативных, но и позитивных привязанностей. Нет красивых женщин - есть на 100% смертные самки примата Homo sapiens, частично заполненные нечистотами, и есть связанная с ними в своем уме идея привлекательности. Но также нет и противных нечистот - есть просто бактерии и продукты разложения органики, и есть ощущение отвращения в своем уме:) 

Шла речь о лишь одном типе связей, "распознавание->реагирование". Но мы видим, что на рисунке их много. Техника осознанности способна разорвать их все, в перспективе приводя к ниббане - состоянию полного прекращения страдания. Ниббана считается труднодостижимой, однако первые плоды практики, такие как избавление от депрессии навсегда, можно получить в течение недели. Однажды поняв, что такое привязанность и как она рвётся, бессознательный ум в состоянии порвать и остальные, при этом субъекту достаточно продолжать выполнять одну из простых практик, такую как внимательность к дыханию. Есть буддийские монастыри, где все монахи практикуют только её - и ничего, просветляются по обычной схеме.

Привязанности уровня "ощущения->восприятия" рвутся не быстро, но для простых побед, например, над тревожностью, этого и не надо. В интенсивных практиках, например тех, которым учат Махаси Саядо или С.Н.Гоенка, ранние привязанности разрываются с необычными психическими эффектами, среди которых есть ощущение исчезновения реальности, полета, дальнослышания, якобы вспоминания прошлых жизней, беспричинного страха, внутреннего света или звука, и т.д. Потом они неизбежно проходят. Некоторые из эффектов разрыва красочно описаны В. Пелевиным в книге "Тайные виды на гору Фудзи" (вообще, Пелевину стоит доверять в вопросах буддизма, по крайней мере, больше, чем массовому мнению). 

Должен ли я разорвать привязанность к близким людям?
Конечно нет, ну с какой стати?:) Однако, разорвать привязанность к негативному реагированию на них, приводящую к необоснованным ссорам и расставаниям - и возможно, и следует. 

У тренированного ума разрыв привязанностей может случиться мгновенно - моментальное просветление. В Палийском каноне есть притча о Бахии. В ответ на просьбы отшельника Бахии просветлить его немедленно, Будда сообщил тому следующее: 

В видимом должно быть просто видимое; в слышимом должно быть просто слышимое; в ощущаемом должно быть просто ощущаемое; в осознаваемом должно быть просто осознаваемое. Когда, Бахия, для тебя в видимом будет просто видимое; в слышимом будет просто слышимое; в ощущаемом будет просто ощущаемое; в осознаваемом будет просто осознаваемое, тогда ты не будешь существовать «с этим». А когда ты не существуешь «с этим», тогда ты не существуешь «в этом». Когда, Бахия, ты не существуешь «в этом», тогда ты не существуешь ни в том, ни в другом, ни посередине этих двух. Так происходит конец страдания (пер. Алокананда бхикку)

Бахия немедленно просветлился. Что произошло? Он взглянул внутрь своего ума с той точки зрения, с которой первичные ощущения не обязательно складываются в распознаваемое, и не обязательно порождают реакций - то есть, это просто ощущения. Увидел каждую из частей по отдельности: первичные ощущения, ещё не рождающие эмоции и не складывающиеся в образы. Образы, не обязательно ведущие к шаблонному реагированию. Сознательный опыт, который может складываться из происходящего хоть так, а хоть иначе.

Он перестал существовать "с этим" - с желанием и отвращением, с неведением и невежеством. Он перестал существовать "в этом" - в ложном представлении, будто вещи именно такие, какими воспринимаются, плодя автоматические реакции. 

Прекращение психических болезней и психологических проблем с помощью техник осознанности осуществляется, в целом, по той же самой схеме. 

Например, депрессия. Наиболее распространенная гипотеза, которую в том числе поддерживал Кабат-Зинн, автор первой программы MBSR, и которая принята в КПТ, говорит, что депрессия - это "увязание" в автоматических негативных мыслях. Допустим один или несколько раз у человека без причины упало настроение. Такое бывает - обычно говорят: что-то мне взгрустнулось. Но вот он попадается в ловушку, думая, что этому есть причина во внешнем мире. Память работает таким образом, чтобы обслуживать текущие запросы, и вот рождается ответ: "Это потому, что у меня маленькая зарплата". Или, "потому что меня оскорбили - недостаточно похвалили". Далее, сразу или постепенно, возникает условнорефлекторная связь - привязанность: мысль о своей зарплате рождает страдание оттого, что зарплата недостаточно высокая, оценка окружающими своих действий подтягивает предыдущие негативные мнения об этой оценке, и с ней - страдание. 

Медитация осознанности позволяет снова увидеть, что зарплата - это просто зарплата, мнение окружающих - это просто мнение окружающих, а негативная реакция - это просто реакция. Что они не связаны жестко, что всё меняется, и соответственно, для депрессии нет никаких объективных причин. После такого осознания депрессия проходит довольно быстро, сама, автоматически, ничего дополнительно делать не нужно! Судя по исследованиям, это касается всех видов депрессии, во всех степенях тяжести. Иногда больному бывает трудно "зацепиться" за осознанность, потому что ему очень сильно кажется, будто всё объективно плохо - настолько крепкими стали привязанности - но если удалось достичь хотя бы минимального результата, дальше становится возможным работать как с однократным депрессивным эпизодом, так и с тяжелой рекуррентной, суицидальной депрессией.

С тревожными расстройствами дело обстоит примерно аналогичным образом: ум ищет обоснование для тревог, обоснования генерируются из более-менее подходящего материала, затем тревога жестко связывается с "обоснованием" и в следующий раз мысль о нем с большей вероятностью запустит тревогу. Тревожные расстройства могут перерастать в панические, и тогда сама тревога становится основанием для новых тревог. Человек начинает бояться уже собственно атаки, но в основе - все тот же механизм привязанностей, и их разрыв, то есть обнаружение необязательности связей, ведёт к быстрому прекращению тревожных расстройств без рецидивов. 

Заключение: мы увидели, как иллюзия отдельного Я, реализованного в виде жесткой привязанности к пяти составляющим, ведет к страданию, и как происходит прекращение этого страдания. Пока нам кажется, что составляющие ума организованы статично, и определенные ощущения всегда рождают определенную интерпретацию и реакцию, представление об "Я" является стойким и противоречащим реальности, что ведет к страданию. 

Краткая история техники Будды

Исторически буддизм очень сложен и многогранен, поэтому здесь будет очень кратко, только в контексте развития представлений о технике осознанности.

Изначально буддизм не возник на пустом месте. Подобно тому как биоразнообразие любит благодатные климатические условия, буддизм был создан в древней Индии, где уже были разные религии, божества, большое общество жрецов, отшельников и паломников, ищущих истину. 

Про Сиддхартху Гаутаму пишут, что это был наследный принц, которого весьма странным образом готовили к царствованию - поместив в тепличные условия, избавив от созерцания нищеты и страданий. Логично, что когда он (неизбежно) увидел горе, болезни и смерть, то был сильно поражён. Но не смирился и отправился в паломничество в поисках способа прекратить страдание для всех. 

Молодой Сиддхартха учился медитации поглощенности (самадхи), которая к тому времени была широко известна, и изнурял себя аскезами. Однако в день перед тем как пробудиться, стать буддой, ему случилось прервать тяжелую практику, хорошо поесть и отдохнуть. Затем он поделал самадхи, вспомнил моменты детской безмятежности и, изучая как процессы ума зависят друг от друга, познал окончательное прекращение страдания, ниббану (нирвану). 

В тот момент поверх техники поглощенности (самадхи) была создана техника осознанности (сатипаттхана, випассана). Самадхи активно практиковали до Будды, но осознанность - это уже его изобретение. Самадхи прекращает страдание лишь на время её выполнения, випассана - навсегда, причем ее можно делать изолированно. 

Затем состоявшийся будда провел некоторое время над обдумыванием своего учения, после чего презентовал его соотечественникам. Первая презентация носит название Четырех Благородных Истин (4БИ), и в ней говорится, что страдание вызывается желанием. Это точный перевод - нет никакой особой палийскй "дукхи". Прямые и косвенные значения этого термина не оставляют вариантов для иного толкования. Дукха - это всё, что неприятно, болезненно, скорбно, горестно, печально, тяжко, уныло и так далее. И все это возможно прекратить методом Будды.

Дукха вызывается желанием (танхой). Это подтверждено в эксперименте J.Y. Cohen 2012, который обнаружил, что в ответ на ожидание награды происходит торможение центра удовольствия (подробнее - в других главах). 

Будда много путешествовал и проповедовал, число его последователей множилось. То ли в самом начале, то ли через какое-то время в его учении появилась теория перерождений. Она уже была в прото-индуизме до него, однако Гаутама поменял акценты, заявив что ниббана прекращает процесс перерождения, да и вообще, перерождаться, собственно, некому. Видимо, он не мог полностью отказаться от этой антинаучной концепции, но сделал все возможное, чтобы она не подмяла под себя новое учение, дхамму. 

После Будды сформировалась протобуддийская община, которая около пятиста лет передавала его учение в устной форме. Хотя в то время уже была письменность, но она считалась делом недостойным, пригодным лишь для долговых расписок, приказов и любовных посланий. По этой причине Палийский канон признается лингвистами недостаточно полным, а также существуют отличающиеся китайские версии для части сутт.

Примерно в это же время происходит раскол и образуется направление Махаяна, которая сразу же сама начинает дробиться. В Махаяне настолько много отличий от оригинального учения, что пришлось ввести категорию других будд кроме оригинального Гаутамы, которые оказались богоподобны и незримо присутствовали во время его проповедей, получая какую-то свою, особую информацию. Как заявляли махаянские идеологи, это делалось потому, что оригинальный буддизм был малопонятен простым людям - им, дескать, нужны красивые сказки и истории, песнопения и божества. С этого момента буддизм Махаяны, очевидно, превращается в религию, применять научный инструментарий к которой не имеет смысла, кроме этнографически-описательного. 

К Махаяне относится Дзен-буддизм, Чань и Риндзай. Также внутри Махаяны довольно быстро возникло еще более эзотерическое направление Ваджраяна. Традиционный религиозный буддизм бурят и калмыков относится к тибетской школе Гелуг, которая сочетает махаяну и ваджраяну. Однако из этого не обязательно следует, что в ней нет оригинального учения Будды: встречаются монахи-ламы, которые учат сатипаттхане, и это хороший знак.

Тем временем, оригинальное учение, хоть и не раскололось дальше, но претерпело стагнацию и забвение. Монахи все меньше медитировали, предпочитая восхвалять Будду и его древних учеников. Возрождение оригинальной Буддаяны связывают с бирманским монахом Леди Саядо, который в конце XIX века издал несколько трудов, популяризующих практику осознанности не только среди монахов, но и среди мирян. Изложенные простым, ясным и структурированным языком, эти труды представляют практический интерес и поныне. 

Вслед за бирманской школой Тхеравады (единственная школа в рамках Буддаяны), новое развитие получила Тхеравада на Шри-Ланке и Тхеравада Тайской лесной традиции. Все они впоследствии дали много талантливых учителей и авторов, что закономерно родило интерес к буддизму у людей из Европы и Америки. Некоторые из них становились монахами, большинство же, находя техники Будды вполне работающими, тем не менее не видело смысла в отшельничестве. Это создало интерес к светским ретритным центрам, куда можно было приехать на срок от трех до тридцати дней, медитировать и возвращаться обратно в суету, счастливым и бодрым. Наибольшую популярность получили центры С. Н. Гоенки и Махаси Саядо. 

В 1979 году нейробиолог Дж. Кабат-Зинн формализовал базовые практики южного буддизма под брендом MBSR - Снижение стресса на базе осознанности. Сущностно они не отличаются от оригинального учения Будды, однако четкое формальное описание, доступное без специальной квалификации, позволило использовать MBSR в набирающей обороты доказательной медицине. Постепенно клинические исследования осознанности становились всё точнее, и к 2021 году уже стало возможным заявлять, что это наилучшая нелекарственная техника для прекращения огромного спектра психических заболеваний и проблем, которая по эффективности соперничает с лекарствами в их сфере применения, но не имеет побочных эффектов, безопасна и может делаться самостоятельно. 

Поскольку инструментальная нейрофизиология во время создания MBSR не была достаточно развита, доказательства эффективности осознанности (майндфулнесс) не основывались на естественной гипотезе, а лишь на статистике. Статистика все равно лучше простой эмпирики, но она не помешала эмпирическим психологическим школам включать осознанность в свои программы в произвольном виде, без попыток изучить основы. Некоторые школы, например психоанализ, гештальттерапия и позитивная психология, настолько переделали технику, что не смогли показать в доказательной медицине результатов выше уровня плацебо. В противоположность им, школа КПТ внедрила себе осознанность без сущностных изменений, закономерно продемонстрировала хорошую эффективность и теперь КПТ 3-й волны по большей части состоит из техник осознанности, которые изобрел Будда Готама 2500 лет назад. 

В 2010х годах инструментальные методы нейрофизиологии позволили изучать динамику мозга на очень  глубоком уровне. Был сделан ряд открытий, которые позволяют понять, почему именно эффективен метод Будды, и где ошибается западная психология. Им и посвящена эта книга. 

Конечно, история буддизма очень богата на события и не может быть изложена сколько-нибудь адекватно. Задачей автора было лишь грубо обрисовать путь становления и развития клинически эффективной психопрактики, восходящей к древнему Гаутаме. Показать, где присутствует этот метод, а где и как он потерян и осталось лишь название. 

Например, в позднем, религиозном буддизме, к которому относится Махаяна, Дзен и Ваджраяна, не было изобретено ни одного нового метода, который показал бы клиническую эффективность, хотя попытки изучения были и продолжаются. Одновременно, по мере развития этих ветвей, все меньшее значение приобретает сатипаттхана/випассана, то есть то ядро, которое и обеспечивало широкое принятие учения, основанное на его верности.

Как и почему это могло произойти? В Тхераваде строго запрещены практики вербализации и визуализации, то есть мантры, мандалы и воображение божеств, под обоснованием, что всё это не прекращает страдание. Действительно, мантра вводит в транс, а транс противоположен ясности ума. Мыслеобразы же не относятся к "тому, что есть", они иллюзорны, а для прогресса в осознанности нам регулярно приходится распознавать и преодолевать иллюзии ума. Поэтому можно с высокой вероятностью ожидать, что добавление образов божеств в сатипаттхану сделает ее неэффективной. 

Другое направление искажения техник осознанности, заведомо приводящее к неэффективности - это сочетание их с желаниями. Например, осознавание желания счастья, используемое в позитивной психологии. Мы уже знаем, что желание рождает страдание, поэтому культивация такого желания не может создать сколько-нибудь стабильных позитивных переживаний (вспомните, что метта-медитация делается совершенно иначе).

Еще дальше пошла популярная психология и нью-эйдж, где предлагается осознавать-воображать себя, обладающего богатствами и любимого окружающими. Такая практика, очевидно, не только привлекает страдание, но и развивает образ иллюзорного Я, это просто бинго. 

О чем эта книга

Аннотация

Книга обосновывает способ прекращения страдания и обретения счастья, на основании открытий в нейрофизиологии 2010-х годов, воспользоваться которым может каждый без специальной подготовки. 

Она рассказывает о технике осознанности, также известной как майндфулнесс, MBSR, MBCT и випассана-бхавана, в контексте как её более чем 2000-летней истории, так и нейронауки 21 века. 

Осознанность - простая психотехника для самостоятельного применения, которая достоверно работает против депрессий, тревожных расстройств, стрессов, дезадаптаций и многого другого. Имея сопоставимую с лучшими лекарственными препаратами клиническую эффективность, она не обладает их побочными эффектами, с успехом применяется для дальнейшего саморазвития, и далее - просветления.

Нейронаука начиная с 2010х годов сделала ряд открытий, переворачивающих представление о работе нашего мозга, особенно о том, каковы механизмы страдания и счастья, откуда берется и как устроена наша мотивация. Эти открытия подтверждают то, что говорил Готама Будда 2500 лет назад, одновременно опровергая большинство западных школ, от психоанализа до гештальтпсихологии. 

Автор - врач со специализацией в доказательной медицине, преподаватель, этнограф, практик осознанности с 2018 года, справившийся с ее помощью с тяжелой многолетней депрессией, причем на лечение потребовалось всего пара месяцев с четким пониманием, как и почему всё это происходит. 

В книге детально описаны упомянутые открытия в нейрофизиологии - то, как именно они переворачивают представление о мозге, психологии, мотивации и способах достижения счастья, как обосновывают правильную, рабочую технику осознанности, как помогают избежать ошибок в ней. 

Применяется строгий научный подход, соответственно, никакой мистики и эзотерики. Учение Будды рассматривается как психопрактика с мощной этической базой, но не как мистика или религия. С четким пониманием, что именно оно легло в основу получившего клиническое подтверждение MBSR, и что именно Будда первым открыл законы мотивации, которые сейчас подтверждает нейрофизиология: феномен "не-Я" и тот факт, что желание вызывает страдание. 

И конечно, даны основные указания, как самостоятельно или под руководством учителя освоить осознанность, уменьшить страдание и развить счастье, и каких ошибок следует избегать. Практика дается в общих чертах, однако присутствуют обзоры источников, где ее можно получить в более полном объеме. 

Введение

Осознанность - модное слово. Его можно услышать и от коучей уважаемых компаний, и от эзотерических астрологов и гадалок, поэтому важно сразу отсечь смыслы, которые не относятся к тому, что клинически подтверждено. Здесь мы будем активно использовать научный подход для того, чтобы отделить правду от того, что пытается ей казаться.

Ее популярность обусловлена тем, что это действительно простой и клинически эффективный способ избавления от широчайшего спектра психологических проблем, доступный каждому и позволяющий после избавления продолжать развиваться теми же самыми, наработанными техниками. Но где те клинические исследования и где народ? Пока информация передается от ученых журналистами, а от тех - читателям, она успевает обрасти тиной ложных смыслов и плесенью неоправданных ожиданий. Нельзя просто сказать "приди осознанность!", или там помолиться Будде, чтобы волшебным образом сошла благодать. Необходимо строго выполнять инструкции, а в идеале - зная, откуда они берутся и почему сформированы именно так, а не иначе. 

Здесь термин осознанность и "техника осознанности" будет использоваться в строгом смысле, означая набор умственных упражнений, направленных на прекращение страдания. Слово осознанность из русского языка имеет больше смыслов, поэтому не следует думать "О, раз я знаю это слово, значит точно знаю, о чем пойдет речь". Примерно - да, но не точно. 

Раз это настолько простой, эффективный и безопасный способ, возникает вопрос: почему он до сих пор не используется максимально широко, почему его много раз не изобретали и переизобретали там и здесь, как это было с колесом, порохом или двойной бухгалтерией? Почему только 2500 лет назад? На самом деле, конечно, изобретали - в разное время, при разных обстоятельствах. Но наш ум не работает идеально - он всегда находится в плену десятков мыслительных ошибок, называемых также когнитивными искажениями. 

Одно из таких искажений, назовем его Иллюзия Неизменного Я, всегда мешало первооткрывателям полностью понять смысл того, что они заметили лишь краешком мысли, поэтому техники осознанности обычно замаскированы чем-то другим. Небольшое, но уже ощутимое влияние на хорошее настроение таких практик, как кратковременное уединение, многие дыхательные гимнастики, йога, выяснение отношений, путешествия - обусловлено тем же эффектом, который дает техника осознанности, и здесь вы также научитесь его усиливать для себя. Уединение, путешествия и спорт станут для вас намного приятнее.

Подробнее об этой иллюзии, которая является главным объектом и главной же помехой в практике осознанности будет рассказано в первой главе. Она воистину переворачивает представление о себе и мире, и вы получите как научные доказательства, так и способ убедиться в ней на простом личном примере. 

Осознанность впервые открыта полумифическим человеком по имени Сиддхартха Готама, он же Будда Шакьямуни. Возможно, кем-то раньше, но свидетельств не сохранилось. Даже учение Будды долгое время передавалось устно, пока не была изобретена письменность. За это время, конечно, в оригинал вкралось множество ошибок, однако изощренные лингвистические исследования показали, что основной смысл потерян не был. 

Это учение, записанное в собрании текстов под названием Палийский Канон, содержит в основном наставления его автора о том, какое мышление и какие психопрактики применять, чтобы прекратить страдание - в любой его форме и окончательно, достигнув всепоглощающего надмирного счастья - ниббаны. Они поданы в виде притч и диалогов Будды с людьми и сказочными существами, но если заменить сказочных персонажей на людей, смысл не изменится. Из мистических доктрин в Каноне присутствует реинкарнация и отрицающая физику альтернативная космология, но если их убрать, практика осознанности не поменяется. 

Из учения Будды со временем возник религиозно-философский буддизм Махаяны и полностью религиозный буддизм Ваджраяны. Именно он через Тибет проник в Бурятию и Калмыкию - поэтому в России буддизм представлен тибетской школой Гелуг. Здесь в книге религиозный буддизм явно противопоставляется психотерапевтическому учению Будды. Если вы отрицательно относитесь к религиям, то вам не нужно думать, что осознанность хоть как-то приведет вас к религии или тем более мистике и эзотерике - она совсем не об этом. Это психотехника.

Но это не просто психотехника. Она ничего не меняет в личности, но при этом меняет абсолютно всё. Уменьшается страдание, вместе с ним прекращаются тревоги и загоны, глупые саморазрушительные шаблоны мышления и поведения. Человек действительно становится лучшей версией себя (получилось инфоцыганское слово, но как тут еще сказать, чтобы не боялись того, чего не надо бояться), без надрыва и ненужных жертв. Правильная практика приятна сразу, приятна в процессе и доставляет приятный результат - навсегда. 

Конечно, будут возникать и трудности. Но трудности - это ведь не лишения и не расплата. Осознанность не приводит к апатии и усталости, как это делают вещества-антидепрессанты. Не вызывает она и привыкания, как наркотики или шоппинг, более того, она направлена на отключение механизма привыкания и зависимости. При правильном подходе освоенные навыки сохраняются на всю жизнь, не допуская никакой возможности для возврата депрессии и тревожности, предупреждая о манипуляциях и надвигающемся стрессе.

В 1970-х годах нейробиолог Джон Кабат-Зинн на основе учения Будды описал метод лечения депрессии под названием MBSR (снижение стресса на базе осознанности).  Он убрал из учения Будды все элементы мистики, всё, что могло напоминать о религии, всю "воду", оставив только инструкции по работе с умом. результат получился очень простым в применении, а главное - пригодным для научно правильных клинических экспериментов, и те не заставили себя ждать. Позже, в 2002 году, MBSR форкнули в MBCT (когнитивная терапия депрессии на базе осознанности, это самостоятельный метод а не часть КПТ).

На сегодняшний день накоплена огромная база исследований по этим двум техникам осознанности - более сотни работ наивысшего уровня статистической достоверности, охватывающая десятки тысяч подопытных по разным психическим расстройствам и без них, но в основном конечно, по стрессу и депрессиям. Эффект этих техник оценивается от среднего до высокого, то есть на таком же уровне, что и у веществ-антидепрессантов и анксиолитиков (да, фармакология, оказывается, тоже не всесильна, но это максимум, который у нас есть на данный момент). 

MBSR и MBCT, как и их источник, не требуют психологического образования и сертификации, они требуют лишь успешного для себя прохождения аналогичных практик, причем, естественно, допускается и практика медитации випассана-бхавана, даваемая учениками традиционных буддийских монахов. 

Вместе с тем, осознанность, понятая и преподаваемая психологами западных школ, часто бывает ущербна. И учение Будды, и открытия в нейронауке последних лет явно противоречат базовым концепциям этих школ, о чем будет рассказано далее. Поэтому вполне закономерно, что те, кто всю жизнь потратил на укрепление в одних концепциях, не могут принять то, что вступает с ними в конфликт и пытаются выдать свой наспех слепленный компромисс за реальную практику. Эта книга поможет обнаруживать и преодолевать подобные конфликты.

Но почему именно осознанность, а не, например, психоанализ Юнга? Это просто. Осознанность соответствует науке о мозге, а психоанализ - нет. Осознанность показывает клиническую эффективность, а психоанализ - нет. То же самое касается многих других западных школ, равно как и популярной психологии из модных журналов. Здесь вы узнаете о фундаментальных причинах, и все возражения отпадут.

Ну хорошо, а есть ли какой-то ультимативный пример? Да, есть, и только учение Будды может его предоставить. Оно дает облегчение с самого начала, и способно прекратить страдание абсолютно и полностью если приложить много правильного усилия. Не только ментальное страдание, но и сильнейшую физическую боль. 

На фото - вьетнамский монах Тхить Куанг Дык. Обратите внимание на позу: он сидит ровно, не кричит и не бежит, и мы понимаем что обычный человек так бы не смог. Очевидец пишет: Когда он горел, он не шевельнул ни одним мускулом, не издал ни звука, его внешнее самообладание резко контрастировало с плачущими людьми вокруг него. ^wiki[Halberstam, 1965 стр 211;] Что это, как не тотальное прекращение страдания?

Книга состоит из теоретических блоков, за которыми следуют практические упражнения. Для наилучшего усвоения будет хорошо, если вы, прочитав главу, какое-то время позанимаетесь связанной с ней практикой, может несколько минут, а может, пару дней. 

Словарь терминов

Анапанасати - медитация осознанности к дыханию. Она является основной, и иногда даже единственной практикой в монастырях южного буддизма, поскольку дыхание - наилучший объект для репрезентации Трёх характерстик. Оно изменчиво, происходит отчетливо вне субъективного контроля и в начале каждого естественного вдоха можно разглядеть небольшой страх.

Анатта, анатман - бессубъектность и феномен отсутствия "Я" у объектов ума. Происходит от того, что доминанты умственной активности конкурируют за запись в сознание и за наши решения, то есть невозможно определить неизменное и статичное "Я", которое решает, и невозможно увидеть это "я" в мыслях и категориях мышления. 

Аничча, анитья - изменчивость, переходящесть всего воспринимаемого опыта, которую необходимо постигнуть на личном уровне. Все объекты ума возникают и исчезают, мы сами постоянно меняемся с течением времени.

Будда (Шакьямуни), Сиддхартха Гаутама, Сиддхатха Готама (563 - 483 до н. э) - автор дхаммы, учения о прекращении страдания, изложенной в Палийском каноне. Позднее на базе учения была создана религия - буддизм.

Випассана-бхавана - "культивирование видения-как-есть", то же, что практика осознанности.

Воля. сила воли, напряженная воля - здесь используется как способ делать дела и медитировать, используя преимущественно процессы возбуждения, что неправильно, поскольку не позволяет сформировать сильные, продолжительные доминанты мышления. Возбуждение рождает много доминант, которые без торможения вниманием начинают конкурировать друг с другом. Правильная техника - мягкое, возвращающееся внимание.

Дукха - "страдание". Иногда дукха понимается как только умственное страдание, в других же источниках для последнего используется термин доманасса, а дукха - соответственно, только физическое страдание. Поскольку и за ментальное, и за страдание от боли отвечает один и тот же нейрофизиологический механизм, можно смело ставить знак равенства между дукхой и страданием в его широком понимании.

Метта-медитация - вид медитации, в которой центральным объектом является пожелание счастья себе, близким людям, всем живым существам. Метта не должна выполняться как желание, или с воображением конкретных обстоятельств счастья.

Мыслеотчёт - так мы называем отвлечения во время медитации (и не только), чтобы избежать негативного отношения к ним и помнить, что они генерируются бессознательным умом.

Нейрон - основная клетка нервной системы, ответственная за передачу сигналов. Нейроны классифицируются по типу вещества, используемого ими для передачи сигнала, дофаминовые, глутаматные, гамма-аминомасляные (ГАМК) и т.д.

Осознанность, техника осознанности, випассана-бхавана, сатипаттхана, MBSR, MBCT - специфически понимаемые умственные упражнения внимания, восходящие к учению Будды Готамы и направленные на прекращение в любом его виде, в том числе депрессий, тревожный расстройств, стресса, дезадаптаций и др.

Пали, палийский язык - язык, на котором разговаривал Готама, и на котором был написан Палийский канон. Представляет собой народное упрощение санскрита. Подобно тому, как в медицине используется латынь, в изложении терминов эффективной психопрактики в силу исторических причин используется пали.

Пять скандх, панчаскандха, пять совокупностей, пятичастная модель личности - модель, лежащая в основе техники Будды для прекращения страдания. Согласно ей, личность, "Я" - это результат соединения этих пяти частей -  восприятия, эмоциональной оценки, распознавания, реагирования и записи сфабрикованного опыта в сознание. Чем менее неизменными видятся связи между частями, тем меньше страдания.

Ретрит осознанности - способ интенсифицировать практику, быстро достигая высоких результатов. Участиники собираются вместе, обычно на 10 дней, где под присмотром служащих не используют гаджеты и Интернет, не общаются друг с другом, и только медитируют, делая короткие перерывы на еду и уход за собой. 

Самадхи, самади, шаматха, медитация поглощенности и собранности ума (неправильно: медитация концентрации) - техника "собирания" ума вокруг одной доминанты с последующим исчезновением умственной активности, вплоть до полной тишины. В учении Будды используется для развития осознанности. В других школах и эзотерических сектах может использоваться для мистических переживаний. Вполне безопасна, если не верить в истинности таких переживаний и тем более, не ставить выше объективной реальности.

Три характеристики - анатта (не-Я, не-моё, неподконтрольность), аничча (изменчивость), дукха (страдательность). Их наблюдают во всех процессах своего ума.

Так в чем счастье?