Что такое осознанность
Под осознанностью понимают:
а) особое состояние ума,
б) набор техник, которые его реализуют.
Осознанный ум пребывает в текущем моменте, фокусируясь на распознаваемых образах, а не их эмоциональной оценке и не на реагировании. Присутствует высочайшая внимательность к происходящему, нет вялости, но нет и напряжения. Всё наблюдаемое и мыслимое рассматривается как объекты ума. Особо отмечается безличностность, страдательность (при наличии) и переменчивость каждого объекта.
Осознанный человек отличается от неосознанного тем, как он реагирует на автоматические мысли и вследствие этого (а не по какой-то другой причине) ему хорошо. Загрязнения ума не имеют над ним власти. Если что-то пытается вызвать в нем печаль, обесценивает или унижает его, он сразу это распознает и не дает хода таким мыслям.
Осознанность - это также набор техник работы с умом, с высокой вероятностью приводящих к прекращению психических проблем и развитию счастья. В психологии осознанность показывает наиболее клинически значимые результаты, оставляя далеко позади все другие методы и соревнуясь с лекарственной психотерапией, при этом не имея побочных эффектов последней.
Начинаясь в специальной медитации (медитация осознанности, випассана), осознанность затем продолжается в обычное жизненное мироощущение, эффективно отлавливая когнитивные искажения, негативные глубинные убеждения и автоматические реакции.
Осознанность развивает отделы мозга, ответственные за интроспекцию (наблюдение за внутренними процессами) - они становятся активнее, количество нейронов в них увеличивается.
История осознанности
Считается, что техники осознанности впервые представлены Гаутамой Буддой (Шакьямуни) примерно 2500 лет назад и записаны его последователями в обширном сборнике трактатов под названием Палийский канон.
С тех пор изначальный буддизм несколько захирел и оброс мистическими сектами, но в XIX веке в Бирме произошло возрождение изначальной традиции - монах Леди саядо упростил медитацию осознанности и стал преподавать ее мирянам. Впоследствии ученики его учеников создали две популярных ветви светского буддизма, названные по их именам - Махаси саядо и С.Н. Гоенка.
В начале 1980х годов доктором Д. Кабат-Зинном осознанность была введена в психотерапевтическую практику, после чего получила подтверждение в многочисленных клинических исследованиях.
Всё это, от клинически подтвержденных MBSR и MBCT до випассаны, практикуемой в монастырях тхеравады - принципиально одинаковые техники, отличающиеся только объектами медитации, последовательностью и временем освоения.
Нейрофизиологические основы осознанности
Многочисленными исследованиями доказано, что медитация осознанности не содержит один лишь плацебо-эффект, а достоверно приводит к стойкому увеличению активности ряда участков мозга (pubmed), среди которых:
- Передняя поясная извилина (ACG, ACC) отвечает за мораль, контроль интроспекции (внимательности к внутренним процессам ума) и контроль ошибок
- Медиальная префронтальная кора (MPFC) - за собственно интроспекцию, частично за эмпатию
- Прекунеус - частично за сознание и счастье (N+1)
- Орбитофронтальная кора - за оценку эмоций при принятии решений (собственно эмоции создает амигдала в лимбической системе)
Ряд других отделов мозга увеличивает массу, видимо за счет количества нейронов (pubmed) - это задняя поясная кора (переключение между осознанностью и пассивным режимом), темпоропариетальное соединение (отделение Я от не-Я), левый гиппокамп (контроллер вербальной памяти) латеральный мозжечок (планирование деталей движений - кстати, многие после ретрита випассаны чувствуют прогресс в танцах и рисовании).
Эффекты осознанности
Традиционно главный эффект, который обозначил еще Будда Гаутама - это нирвана (ниббана), полное и конечное освобождение от всех страданий. Ввиду его труднодостижимости, это понятие окружено ореолом мистики, однако у осознанности есть куда более быстрые и ощутимые эффекты.
Все они связаны с тем, что человек в значительной степени перестает быть управляемым своими автоматическими реакциями страдания, избегания, гнева, страха, влечения и желания - все эти шаблоны становятся доступны сознанию и теряют контроль над поведением.
Они по-прежнему остаются доступны, но осознанность как бы увеличивает пространство реагирования, и человек в каждый момент получает больший выбор на тему того, что ему чувствовать и как поступить.
Это одна из причин, по которым осознанность прекращает страдание, как и многие психические проблемы и заболевания, содержащие страдание.
Например, за счет возможности выбирать между негативным и нейтральным видением автоматических мыслей проходит депрессия. За счет захвата тревожных мыслей до того, как они берут контроль над эмоциями, прекращаются тревожные расстройства и ПТСР. Благодаря обнаружению негативных Я-установок становится легким и интересным профессиональный и карьерный рост.
Осознанность обладает всеми необходимые свойствами, чтобы заменить большинство других методов психотерапии, включая лекарственные, она демонстрирует саму высокую клиническую эффективность, довольно легко осваивается и приятна в практике.
Развитие осознанности
Выделяют три ключевых момента, которые прорабатываются последовательно и параллельно.
1. Мораль
Передняя поясная кора, основной драйвер осознанности, требует развития морали для своей активации, иначе практикующий может просто не понять, что он делает и каков эффект.
Традиционно принимают пять обетов: не убивать, не красть, не прелюбодействовать, не лгать, не употреблять психоактивные вещества. Но это не единственный путь - важно просто тем или иным способом заморочиться на морали, стараться поступать правильно, начально обосновать для себя этику взаимоотношений с другими людьми, или делать практику четырех добродетелей.
2. Медитация осознанности
Випассана - основная практика развития осознанности. Существует несколько ее видов:
- Наблюдение за дыханием (анапана, анапанасати)
- Сканирование ощущений на теле
- Наблюдение за собственными действиями в текущем моменте
- Ходячая медитация - наблюдение за всем, что вызывает в теле и уме ходьба
- Наблюдение за мыслями и реакциями
Есть и другие, более специфические техники. Все они делаются в особом состоянии ума, характеризующемся нейтральностью к происходящему и активным, живым наблюдением, одинаково далёким как от сонливости, так и от жесткого напряжения ума.
Очевидно, столь ценные психологические эффекты осознанности вызывает в первую очередь медитация на уме и объектах ума, но как правило, для успешной ее практике нужен некоторый объем базовых тренировок, таких как анапанасати
3. Развитие мудрости
По мере того, как автоматические мысли и шаблоны выходят на поверхность сознания и осмысляются, они автоматически же заменяются менее страдательными и более продуктивными, обдуманными решениями, касающимися эмоциональных реакций и того, как поступать в каждой ситуации.
Кажется, что человек быстро мудреет, не набивая шишек.
Поскольку снижается страдание, то растет уровень радости и счастья.
Не нужны никакие дополнительные усилия для укрепления новых установок мышления - в этом особенность и преимущество техник осознанности. Мы ведь и так способны понимать, в чем ошибаются другие люди, а здесь начинаем видеть это и в себе. Больше нет бревна в глазу.
Этапы развития осознанности
Буддийские монахи, которые очень глубоко прогрессируют в осознанности, выделяют шестнадцать этапов випассаны от обычного ума до достижения нирваны, и параллельно восемь видов джхан (концентрации) самадхи.
Обычному человеку для устойчивого прекращения психических заболеваний достаточно дойти до второго или третьего этапа.
Первый этап - стойкое обнаружение стадий реакции ума на раздражители: ощущение, эмоциональное распознавание, оценка, реагирование и запись в сознание (именно в таком порядке).
Второй этап - обнаружение на личном опыте, что причины объектов ума не выходят за их пределы, и ни в одном из них нет "Я". "Это не я страдаю, а в моем уме есть страдание".
Третий этап - наблюдение за всеми объектами ума через призму трех характеристик: непостоянства, страдания и безличностности.
Если вы еще не практиковали осознанность, то можете заметить, что второй и третий этапы звучат несколько, гм, странно. Это как раз и связано с развитием особого рода мудрости осознанности, без которой их понимание полностью передать, как считается, нельзя.