MBSR - уменьшение стресса на основе осознанности

MBSR (уменьшение стресса на основе осознанности) - первая и очень успешная адаптация буддийских техник в западной психологии и психотерапии. 

MBSR показала клиническую эффективность на 15% выше, чем лучшие из психологических школ.  Сейчас, когда выяснилось, что учение Будды более научно, чем западная психология, это не вызывает удивления. 

Ссылка на Pubmed

С точки зрения продвинутых буддийских практиков, MBSR выглядит наивным и бессистемным смешением методов, но даже в таком виде она позволяет за 8 занятий прекратить тревожное расстройство у почти трети клиентов, причем с гарантией понимания, как не допустить ее возврата в будущем. Следовательно, мы можем ожидать, что техники, основанные на более точной интерпретации научных фактов, и проводимые несколько дольше, могут уничтожить эти психические проблемы у каждого, кто правильно понял осознанность и регулярно практикует какой-то из её методов. 

Осознанность позволяет ожидать, что человек сам в дальнейшем сможет управлять своими реакциями на стресс, то есть техника не будет непонятным довеском, как прием лекарств, а будет освоенным навыком.

MBSR с успехом применяется при широком спектре стрессовых (и не только) расстройств - от усталости на работе до психологической реабилитации солдат, вернувшихся из горячих точек.

Технически MBSR - это компиляция из методов буддизма тхеравады и светского буддизма, который тоже вышел из тхеравады. Джон Кабат-Зинн в 1979 году взял именно эту ветвь, потому что она не является религией и содержит фальсифицируемое, то есть потенциально опровергаемое знание. 

MBSR состоит из серии практик, преподаваемых примерно в том же виде и последовательности, которые вы найдете у светских буддистов С.Н. Гоенки, Махаси саядо или в Тайской лесной традиции.

  1. Наблюдение за дыханием (анапана, анапанасати)
  2. Сканирование ощущений на теле
  3. Наблюдение за мыслями и реакциями тем же способом, которым делали предыдущие два упражнения
  4. Безобъектная медитация (открытое присутствие)
  5. Наблюдение за собственными действиями в текущем моменте
  6. (необязательно) ходячая медитация

Также добавлена хатха-йога (физические упражнения, позволяющие среди прочего улучшить наблюдение за телом), и формальные знания о работе ума, позволяющие отлавливать у себя некоторые когнитивные искажения.

MBSR рассчитана на 8-10 недель, при этом занятия проводятся раз в неделю, остальное время человек работает сам с собой на основе полученных знаний. Сидячая медитация добавляется утром и вечером после 3-2 недели.

В один из дней занятий проводится 8-часовой ретрит, то есть непрерывная медитация без отвлечений на разговоры, телефон, интернет.

Помимо способности справляться со стрессом, MBSR в рандомизированных, плацебо-контролируемых исследованиях показала, что пациенты также научились:

  • намного лучше справляться с болью
  • у них значительно уменьшились проявления депрессии
  • повысилась самооценка
  • улучшился контроль гнева (за счет наблюдения, а не усилия)
  • повысилась работоспособность

Все эти навыки и качества сохраняются неограниченно долгое время (и растут), если человек продолжает практиковать осознанность.

В настоящее время нет необходимости осваивать именно MBSR, так как есть более эффективные и контролируемые методы.