Обнаружение управляющего ума

Можно много читать и слушать, но информация пройдет мимо. Гораздо сильнее действует обнаружение чего-либо на личном опыте. И сейчас вы сможете за пять минут узнать о себе то, что полностью перевернет ваши представления.

Есть такая штука как когнитивные искажения - так называют привычные ошибки восприятия, мышления и реагирования, которые существуют у большинства людей и от которых довольно сложно избавиться. Например, прокрастинация - когда вместо нужного и важного дела вдруг обнаруживаешь себя выполняющим какую-то тупую фигню. Или внезапное ощущение тревоги, не обусловленное ничем. Или принятие мнения группы, даже если оно ничем не обосновано (последнее еще называют экспериментами Аша). Большинство таких искажений можно объяснить всего двумя ключевыми особенностями мышления, и одну из них вы можете обнаружить у себя прямо сейчас, если взглянете под нужным углом, потратив пять минут.

Найдите место, где вас никто и ничто не потревожит. Выключите телефон. Сядьте в комфортную позу, затем переверните страницу.

...

Раз вы это сделали, значит, в какой-то степени доверяете науке, клиническим исследованиям, и, может, автору. Настолько, что у вас есть четкое намерение следовать инструкции все эти пять минут.

Уберите всё из рук. Не двигайтесь. Сейчас вы будете ровно пять минут наблюдать свое естественное дыхание, не отвлекаясь ни на что. Просто ощущайте вдох и выдох, где можете, например, на кончике носа, в груди или животе, следя чтобы ваше внимание было заполнено только знанием о дыхании, и больше ничем. Ничто не должно вас отвлечь. Это важно. Закройте или прикройте глаза и приступайте. После этого можно будет перевернуть страницу.

...

Итак, вы отвлеклись, несмотря на то, что приняли твердое решение не делать этого. Отвлеклись, чтобы почесаться или сменить позу. Либо на мысли - тревожные, приятные или депрессивные. Либо на всё это вместе. Возможно, вовсе забыли о том, что надо наблюдать дыхание и даже заснули ненадолго.

Но как же так? Ведь мы договорились и вы подтвердили себе, что это важно. Фундаментальные знания о себе в любом случае стоят пяти минут! Впрочем, вы их получили. Это знание, что "Я" ничего не решает, а наши мысли и решения появляются в бессознательном уме, после чего просто проецируются в сознание как уже сверившийся факт.

Смотрите, получается, будто кто-то, абсолютно неподконтрольный вам, самостоятельно решил, что в наблюдении за дыханием нет ничего стоящего на данный момент, несмотря на все договоренности, и вот прям сейчас лучше будет поворочаться, да покрутить досужие мысли, не имеющие большой значимости. И ваши цели ему по барабану. Кто это? Или что?

В начале 1980х американский нейробиолог Бенджамин Либет провел серию экспериментов, которые показали, что во время принятия решения о действии, в мозге сначала сначала создается действие, и только после него возникает активность, соответствующая мысли "я решил". Иными словами, оказалось, что как минимум в некоторых ситуациях решение принимается не внутри "Я", сознания, а ДО того как возникает идея "я так решил". То есть, не только принимается, но еще и маскируется под эго.

Эксперименты Либета породили активное общественное бурление, потому что их интерпретировали как отсутствие свободы воли (что неверно). Учёный подвергся травле и к концу жизни поменял свое мировоззрение на мистическое, начав утверждать, что сознание находится вне мозга.

Однако, позже его эксперимент был повторен разными группами нейрофизиологов, на более современном оборудовании {Soon}, с учетом всех ошибок и неточностей, которые мог допустить Либет. Результат не оставлял сомнений: наши решения принимаются бессознательным умом, и только потом возникает отчёт "Я так решил".

Что это за отчет? Очевидно, после принятия решения осуществляется процесс, который можно назвать маскировкой бессознательного ума, чтобы не возникало путаницы и можно было продолжать непротиворечиво думать в контексте "Я" - "Я подумал", "Я решил". Этот процесс тоже легко обнаружить: прочитав этот текст, у вас возникает то, что буддисты называют цеплянием за "Я". Идея, что решения не принимаются в сознании и "Я", эго за них не отвечает, начинает казаться неприятной. Возникают мыслеотчеты, что дескать, такого не может быть, ведь вот же есть "Я". "Я есть". "Я мыслю, следовательно существую" (с) Декарт, ну а раз мыслю не Я, то Я не существую, да как так-то? Нет, должны, должны быть доказательства, что Я есть!!!

Реплика из зала: это всё ничего не значит, я просто отвлёкся! Такое бывает, не надо из этого выводить закономерностей. Вот в следующий раз сяду и пронаблюдаю, от начала до конца.

А как же такая вещь как прокрастинация? Очень многие страдают от прокрастинации, когда надо сделать нужное дело, а внезапно оно никак не делается, вместо этого тело незаметно приступает к делам пустым. Хорошо, попробуйте высидеть, но у вас не получится. Только не откладывайте на потом, ок? Лучше отметьте "в моем уме возникло сопротивление" и изучите эту мысль.

Феномен "Не-Я" (анатта) описан в собрании текстов под названием Палийский канон, и там его первое обнаружение приписывают Будде Шакьямуни, основателю буддизма и автору учения под названием дхамма. Его также называют феноменом отсутствия независимого существования у всех мыслимых вещей. Феномен не-Я, согласно описаниям {Ledi}, видится триедино:

Невозможность управлять своими решениями в моменте
Невозможность определить источник мыслей
Невозможность определить точно, какая из мыслей относится к "Я", а какая - нет, особенно если они противоречат друг другу, например поспать и поработать.

Первые два пункта, как видим, строго соответствуют сути экспериментов Либета-Хайнеса-Суна, при этом противореча всем остальным источникам в культуре и быту, которыми мы привыкли руководствоваться. Кто же прав на самом деле?

Будда утверждал, что цепляние за Я рождает страдание, а его многочисленные последователи, утверждают, что это действительно привело их к "надмирному" счастью. Причем, утверждают независимо друг от друга. А метод Будды, формализованный доктором Кабат-Зинном, показывает достоверно высокую клиническую эффективность против стресса и депрессии. С другой стороны, Зигмунд Фрейд писал о необходимости пестовать эго, а изобретенный им психоанализ пока что не показал клинического результата выше уровня плацебо, хотя последователей - много, и они по-любому должны были провести работу в этом направлении. Так что ответ очевиден.

Практика осознанности, ведущая к прекращению страдания, развитию энергичности и счастья, обязательно включает наблюдение своего ума, в котором проявляются бессознательные процессы. Это лучше всего начать делать с дыхания, хотя допускаются и другие объекты для приложения внимания. Будет хорошо, если вы начнете практику уже сейчас, когда впечатление сильно. Потом будет труднее - возникнет дофаминовое избегание, поскольку осознанность и иллюзорное "Я" - вещи противоположные (подробнее в главе про дофамин).

Вам не нужно будет унижать свое эго, не нужно и убеждать себя в отсутствии себя (звучит как бред), поэтому не нужно и бояться. Вы уже обнаружили бессознательный ум, теперь его просто нужно наблюдать, это основа практики.

Традиционно считается, что идеальный объем практики для начинающих - по 20 минут утром и вечером. Однако, ограничений нет, противопоказаний - тоже. Чем больше в жизни медитации осознанности, тем меньше стресса, тревог, уныния и гнева. Позже я опишу, как можно медитировать намного больше, используя бытовые дела и рутинную работу в качестве опоры для практики.

Практика осознанности к дыханию - это не дыхательная медитация. Если вы практиковали что-то подобное, то здесь вам не следует "уплывать и забываться на волнах дыхания", не следует и управлять дыханием, задерживая его или углубляя. Нужно просто наблюдать естественное дыхание, по возможности нейтральным умом, без влечений к приятным состояниям и отвращения к неприятным. Все состояния нужно просто отмечать, и возвращать внимание к дыханию.

Вы уже заметили, что такое наблюдение прямо-таки провоцирует появление различных отвлечений. Мы будем называть их мыслеотчётами, чтобы по возможности избежать неприязни к ним и желания, чтобы их не было. И чтобы всегда помнить о том, что генерирует эти отчёты - о бессознательном уме. Медитация осознанности НЕ заключается в том, чтобы погасить мыслеотчёты и пребывать в тишине, или, как ещё говорят, остановке внутреннего диалога. Она заключается в их изучении. Изучение может привести к их прекращению, а может и не привести, но страдание всё равно будет уменьшаться, а это, как мы понимаем, и есть главное.

Идея такой практики натурально вытекает из экспериментов Либета-Суна. Если сознание ничего не решает, значит оно - лишь наблюдатель. Вот и пусть наблюдает! Это логично и честно. Например, попробовать понять, откуда приходят мыслеотчёты, содержащие страдание, и можно ли с этим что-то сделать. Сначала исследование, потом действие - таков закон приложения правильных усилий.

Как оказалось, сама такая медитация - не пустая мыслежвачка, она тренирует мозг, и на фМРТ-снимках головного мозга опытных медитаторов обнаружили достоверное увеличение ряда его отделов, среди которых доминирует передняя поясная кора (ППК, ACG). Это ассоциативная зона, в функции которой входит контроль ошибок. Так, ошибкой, которую способна прекратить тренированная ППК, может, например, быть избыточная тревожность. Вот и снова всё сходится! О мозге мы подробнее поговорим позже, а сейчас давайте приступим к практике.

Найдите место, где вас не побеспокоят. Выключите телевизор, приглушите компьютер, переведите телефон в беззвучный режим. Сядьте прямо, на стул или на коврик. Закройте или прикройте глаза и направьте внимание на дыхание. Не нужно изо всех сил заставлять себя во что бы то ни стало ловить все нюансы дыхания. Уровень внимательности должен быть таким, что вы просто понимаете: вот вдох, вот выдох. Дыхание короткое или длинное, быстрое или медленное, влажное или сухое.

Мыслеотчеты обязательно будут приходить. Как только они появляются, перенесите всё внимание на мыслеотчёт. Мысленно изучите его, почувствуйте, осмотрите. Затем верните внимание к дыханию, подчеркивая этот момент, выделяя его, словно возвращаетесь в приятное место - домой или типа того. Момент возвращения внимания - он наиболее важен.

Если удается какое-то время наблюдать дыхание без мыслей, уделяйте изучению мыслеотчетов несколько секунд, но не более 7-10, чтобы не "залипнуть" в них. Если же мыслей много, тратьте на них одну-две секунды, или около того. Если возврат внимания приводит к исчезновению мыслей при сохранении и росте ясности ума, это хорошая, правильная практика. Если мысли не исчезают или их становится больше - это временное явление. Пока решение одно - принять более расслабленную позу. Если же возникает сонливость, то наоборот, следует принять более прямую позу, может даже встать и медленно ходить, продолжая наблюдать дыхание.

Среди мыслеотчетов есть особая категория автоматических управляющих реакций. Их тоже нужно наблюдать обычным образом, но перед этим - перевести из категории реакций в категорию наблюдаемых объектов, например так:

Управляющая мысль	Наблюдаемый объект
Я устал(а), хватит медитации, надо прекратить	В моем уме возникла идея прекратить медитацию, якобы обоснованная усталостью. Действительно ли есть утомление? Откуда возникла такая идея, если запланированное время не закончилось? Наблюдаем, возвращаем внимание.
Мне кажется, у меня плохо получается. Я плохой медитатор. Надо бросить это дело.	Возникла помеха сомнения. Возникла идея "Я". Возникла идея прекратить медитацию.
Какая интересная мысль, надо срочно записать!	Возникла мысль. Возникла идея высокой важности мысли. Возникло побуждение записать. Все это тоже всегда наблюдаем, возвращаем внимание. Гораздо большей ценностью будет опыт не следования побуждениям во время медитации. Мысль, если она действительно важна, никуда не денется.
Так, а сколько времени уже прошло? Скучно!	Возникло побуждение посмотреть на часы. Возникла скука. Скука - малое страдание. Где оно? Изучаем, возвращаем внимание.
(внезапно обнаруживаете себя за другим делом)	Вот же бессознательный ум! Не-Я!
А где результат? Хочу результат!	В моем уме возникло желание. И, похоже, помеха сомнения.

Два раза в день по двадцать минут - это минимальный объем, чтобы заметить результат, о котором пишут в исследованиях. Обычно это происходит за пару недель, но может и дольше, и быстрее.

Медитация осознанности бьет по трем мишеням:

Тренировка поясной коры посредством внутреннего (интроспективного) внимания. Тренированная ППК лучше обнаруживает и автоматически прекращает ошибки мышления, в том числе те, что создают избыточное страдание.
Успокоение ума через уменьшение количества доминант. Слишком много доминант - это не многозадачность, а стресс. MBSR прекрасно прекращает стресс и запрещает его развитие в дальнейшем.
Укрепление в знании не-Я на личном примере. Это постепенно приводит к избавлению от большого числа когнитивных искажений - не нужно прорабатывать каждое по отдельности.