Эффективность техник осознанности по данным 100+ клинических исследований на 2021г, Pubmed
Перевод-изложение этой статьи. Комментарии даны курсивом.
Техники осознанности (далее MBI, mindfulness-based interventions) эффективны при многих распространенных психических, физических и социальных заболеваниях среди различных групп населения. Благотворное влияние MBI было обнаружено на депрессию, тревогу, стресс, бессонницу, зависимость, психоз, боль, гипертонию, контроль веса, симптомы, связанные с раком, и просоциальное поведение.
Неубедительные или лишь предварительные данные о влиянии MBI на посттравматическое стрессовое расстройство, СДВГ, аутизм, расстройства пищевого поведения, одиночество и физические симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и респираторных заболеваний.
MBI могут быть формальными (например, дыхание, сидение, ходьба, сканирование тела) или неформальными (например, осознанность в повседневной жизни). Было создано множество программ вмешательства, основанного на осознанности (MBI). Среди всех MBI, снижение стресса на основе осознанности (MBSR), которое было предложено Джоном Кабат-Зинном в 1979 году, и когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT) Сигала, Тисдейла и Уильямса, основанная на MBSR, являются два наиболее широко распространенных MBI. Эти две программы включают восемь еженедельных занятий осознанностью и однодневный ретрит.
Осознанность уходит корнями в буддийские традиции. Однако в последние годы он стал популярен среди различных светских групп населения в сфере здравоохранения, образования и на рабочем месте: от детей дошкольного возраста до пожилых людей по всему миру. За последнее десятилетие количество публикаций, посвященных осознанности, резко возросло. Публикации по осознанности начинают более сопоставимы с публикациями по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая является одним из наиболее широко используемых психотерапевтических методов.
Литературу на английском языке искали в MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycInfo, AMED, Web of Science и Google Scholar с использованием таких ключевых слов, как «осознанность», «медитация», «обзор», «метаанализ» или их вариаций, без ограничений по год издания. Поиск был проведен в июле 2020 года. При выборе доказательств применялись следующие общие принципы: (i) опубликованные в последние годы, если были обнаружены аналогичные обзоры; (ii) включили в обзор рандомизированные контролируемые исследования или метаанализ; (iii) представлены более убедительные выводы. Литература с другими типами дизайна исследований (например, рандомизированные контролируемые исследования, когорты, перекрестные исследования) также производилась вручную и включалась, когда не было найдено систематического обзора или когда это считалось целесообразным. Однако, несмотря на намерение включить всю важную литературу в определенной области, обзор мог не исчерпать всю соответствующую литературу, а лишь выбрать ключевые ссылки, представляющие интерес, которые, по нашему мнению, являются наиболее подходящими и информативными для конкретной темы.
Депрессия и тревога
В отношении депрессии и тревоги эффективность MBI достаточно подтверждена мета-анализом, демонстрирующим умеренную или сильную величину эффекта для уменьшения этих двух состояний. Эффекты также были применимы во время беременности: систематический обзор показал, что MBI помогают снизить перинатальную тревогу от умеренной до большой степени; однако эффект был менее последовательным с точки зрения снижения перинатальной депрессии. Популярные онлайн-интервенции по развитию осознанности также показали эффективность в снижении депрессии и тревоги среди людей с диагнозом тревожных расстройств. Однако было неясно, существуют ли еще преимущества практик осознанности как самостоятельного вмешательства, поскольку трудно устранить эффекты социального взаимодействия и психообразования, которые являются другими компонентами, интегрированными во многие MBI (например, групповое MBCT). , из отдельных практик осознанности.
Стресс
Имеющиеся данные в целом подтверждают умеренный эффект MBI на снижение стресса; однако необходимы более надежные исследования, чтобы сделать четкие выводы среди различных групп населения. Метаанализ пяти рандомизированных контрольных исследований проверил влияние MBI на уровень кортизола, гормона, опосредованного стрессом, и обнаружил, что может быть положительный эффект у здоровых взрослых групп населения. Тем не менее, общий размер эффекта был умеренно низким ( g = 0,41; P = 0,025). С другой стороны, другой метаанализ показал, что существует значительный, средний эффект медитационных вмешательств на уровень кортизола, но этот эффект наблюдался только для групп риска, таких как те, кто живет в стрессовых жизненных ситуациях. Существуют также исследования, проведенные среди конкретных групп населения, таких как студенты высших учебных заведений и пожилые люди, показавшие неубедительные результаты.
(примечание Нейробуддизма: по стрессу и MBSR есть серия плохо спроектированных исследований за период 2002-2018гг, где техники осознанности были смешаны с визуализациями, возможно это повлияло негативно, нужно уточнить)
Бессонница
Имеющиеся в настоящее время данные о влиянии MBI на бессонницу и нарушения сна являются многообещающими. Метаанализ пришел к выводу, что MBI эффективны в улучшении симптомов бессонницы и качества сна по сравнению с вниманием/обучением и контролем списка ожидания со средним и большим эффектом (g = 0,67 , 95% доверительный интервал ДИ = 0,30–1,05) и что эффект, по-видимому, сохранялся через 3 месяца после вмешательства ( g = 1,06, 95% ДИ = 0,48–1,64). Несколько других метаанализов также дали аналогичные результаты, все из которых показали значительное улучшение бессонницы или качества сна.
Расстройства пищевого поведения
Текущие исследования предоставили предварительные данные о потенциальном влиянии MBI на расстройства пищевого поведения (ЭП). Один систематический обзор и метаанализ показали влияние MBI в пределах состояния на симптомы ЭД, эмоциональное питание, негативные аффекты и неудовлетворенность телом, а также на индекс массы тела (ИМТ) у участников с анорексией и булимией по сравнению с предварительной оценкой. Другой систематический обзор и метаанализ также показали, что MBI могут помочь уменьшить беспокойство по поводу образа тела и уменьшить негативные последствия, одновременно способствуя признанию тела. Оба автора пришли к выводу, что необходимы более тщательные исследования
(прим. нейробуддизма - здесь необходимо изменить саму технику осознанности)
Аддикции
Литература подтверждает эффективность MBI как при зависимости от психоактивных веществ, так и при поведенческой зависимости. Систематический обзор 54 рандомизированных контролируемых исследований показал, что MBI успешно снижают зависимость, тягу и другие симптомы, связанные с зависимостью, а также улучшают состояние настроения и нарушение регуляции эмоций. Два других метааналитических результата также выявили значительные малые и большие эффекты MBI в снижении уровня воспринимаемой тяги, тяжести стресса, частоты и тяжести злоупотребления психоактивными веществами, симптомов тревоги и депрессии. Хотя эффективность является многообещающей, необходимы дополнительные исследования
Боль
Доказательства преимуществ MBI в отношении боли многочисленны среди разных групп населения. Систематический обзор и метаанализ 30 РКИ по хронической боли, проведенные в 2017 году, показали улучшение в лечении хронической боли после вмешательства медитации осознанности. Процентное изменение среднего значения боли для участников вмешательства составило -0,19% (SD, 0,91; мин. -0,48; макс. 0,10), что было значительно выше, чем в контрольных группах (-0,08% (SD, 0,74; мин. −0,35;максимум 0,11)). Сетевой метаанализ показал, что MBSR эффективен при хронической боли, и эффекты между MBSR и КПТ существенно не различаются; хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Кроме того, текущие данные недостаточны для подтверждения эффективности кратковременных ИМ с общим временем воздействия менее 1,5 часов, чтобы подтвердить эффективность при острой и хронической боли.
Контроль веса и ожирение
Избыточный вес и ожирение являются значительным фактором риска для здоровья, приводящим к огромному бремени болезней из-за сопутствующих заболеваний. Осознанное питание — эффективное средство контроля веса, особенно среди людей с перееданием или склонностью к эмоциональному перееданию. Осознанное питание может иметь более долгосрочный эффект по сравнению с традиционными диетическими программами, которые включают ограничение потребления энергии и ограничение выбора продуктов питания, поскольку осознанное питание имеет тенденцию быть более устойчивым, а также решать эмоциональные проблемы, которые могут влиять на нездоровое питание. Систематический обзор и метаанализ, проведенные в 2019 году, оценили десять исследований осознанного питания и контроля веса и обнаружили значительное снижение веса после программы осознанного питания по сравнению с контрольными группами (-0,348 кг, 95% ДИ: от -0,591 до -0,105). Более того, эффекты MBI были равны эффектам обычных диетических программ. (прим. а если совмещать?!)
Влияние на социальное здоровье и просоциальное поведение
Одиночество и социальная изоляция становятся растущей проблемой общественного здравоохранения, особенно во время COVID-19 и среди пожилых людей. Некоторые предварительные исследования показали, что тренировка осознанности может иметь положительный эффект в смягчении одиночества. Предварительное исследование показало, что MBSR эффективно снижает одиночество у пожилых людей. Другое исследование выявило положительный эффект на смягчение одиночества женщин с ВИЧ. Исследование, проведенное среди китайских студентов, выявило положительную взаимосвязь между осознанностью и уменьшением одиночества.
Механизмы MBI
Исследования показали, что механизмы MBI включают изменения в осознанности, размышлениях, беспокойстве, саморегуляции, сострадании или метасознании, которые предсказывают или опосредуют эффекты лечения, которые являются теоретически предсказанными механизмами MBI. Предварительные результаты также позволяют предположить, что частью механизмов могут быть изменения внимания, специфичности памяти, самонесоответствия, эмоциональной реактивности и кратковременных положительных и отрицательных аффектов. Недавно подход «от осознанности к смыслу» (MMT) также был признан обеспечивающим теоретическую основу для исследования конкретных компонентов осознанности и их вклада в положительные результаты для здоровья. При таком подходе итеративный цикл оценки, децентрации и метапознания приведет к позитивной переоценке более широких контекстов, которые гасят негативный аффект и способствуют положительным эффектам и эвдемоническому смыслу жизни. Тем не менее, до сих пор остается много неизвестного относительно механизмов MBI.
Нейрофизиологические данные
Восемь областей мозга играют ключевую роль в метаосознании (лобнополярная кора), осознании тела (сенсорная кора и островковая часть), консолидации и реконсолидации памяти (гиппокамп), саморегуляции и регуляции эмоций (передняя и средняя поясная извилина; орбитофронтальная кора) и интра- и межполушарная коммуникация (верхний продольный пучок; мозолистое тело) последовательно изменялась со средней величиной эффекта после практик осознанности. У опытных медитаторов были вызваны как функциональные, так и структурные модификации мозга, особенно в областях, участвующих в процессах самореференции, таких как самосознание и саморегуляция. У людей с тяжелыми депрессивными расстройствами MBI также оказывают модулирующее воздействие на несколько областей мозга (например, префронтальную кору, базальные ганглии, переднюю и заднюю поясную извилину и теменную кору). Другой систематический обзор 78 исследований медитации с помощью функциональной нейровизуализации (фМРТ и ПЭТ) выявил закономерности активации и деактивации мозга для распространенных стилей медитации (сосредоточенное внимание, чтение мантр, открытый мониторинг и сострадание/любящая доброта) со средними эффектами для обоих. активации ( d = 0,59) и деактивации ( d = -0,74), что указывает на потенциальную практическую значимость. Систематический обзор результатов ЭЭГ показал, что осознанность связана с увеличением альфа- и тета-мощности как у здоровых людей, так и у групп пациентов, что может означать состояние расслабленной бдительности, способствующее психическому здоровью.
Систематические обзоры РКИ показали, что медитация осознанности влияет на стресс и связанные с иммунной системой физиологические маркеры воспаления, клеточный иммунитет и биологическое старение: снижение активности клеточного транскрипционного фактора NF-kB, снижение циркулирующих уровней С-реактивного вещества. белка, увеличение количества CD4+ Т-клеток (у лиц с диагнозом ВИЧ) и повышение активности теломеразы. 120 Другой систематический обзор РКИ показал, что по сравнению с активным контролем (расслабление, упражнения или обучение) медитация осознанности снижает физиологические маркеры стресса, такие как кортизол, С-реактивный белок, систолическое артериальное давление, частота сердечных сокращений, триглицериды и некроз опухоли. фактор-альфа в различных популяциях. 121 А большее количество часов медитации связано с большим влиянием на биологию теломер. 122 Однако эти предварительные результаты требуют дальнейшего повторения, и авторы обзора призывают к исследованиям, включающим физиологические маркеры в качестве основного результата РКИ
Безопасность MBI
MBI считаются относительно безопасными вмешательствами. 126 Как и во многих других исследованиях психологического вмешательства, о побочных эффектах и побочных эффектах MBI в значительной степени не сообщается.
Какой можно сделать вывод? Осознанность - техника для самостоятельного применения, которая притом сопоставима с самой эффективной и популярной западной психотерапией - КПТ, применяемой под руководством специалиста. С другой стороны, КПТ последней волны по сути и есть буддийская осознанность, адаптированная для применения под руководством специалиста. Потенциал осознанности огромен, учитывая то, что влияние на мозг подтверждено, а исследуемые в статье техники не полны - так, gratitude считается прерогативой позитивной психологии, а проработку когнитивных искажений оставляют КПТ, хотя эти три пункта - шила, самадхи, панья - даются автором учения как необходимо взаимосвязанные.